Voittajat tehdään yöllä – optimoi palautumisesi

Ajankohtaista

Voittajat tehdään yöllä – optimoi palautumisesi

Mikäli treenaat tavoitteellisesti, olet todennäköisesti kuullut, että palautuminen on suorituskyvyn kehittymisen kannalta tärkeä vaihe. Lähdet ehkä salilta palautusjuomapulloa hölskytellen tai banaani poskessa, ja olet varmaankin myös liittänyt viikon treenikalenteriisi ainakin sen yhden lepopäivän. Hyvä, näin juuri kuuluu tehdäkin! Mutta tiesitkö sen, että 95% palautumisesta tapahtuu unesi aikana. Joten oletko huolehtinut myös siitä, että unesi olisi mahdollisimman laadukasta ja palauttavaa? Varsinkin jos kehittymisesi tuntuu jääneen junnaamaan paikoilleen, kannattaa unen määrä ja laatu ottaa suurennuslasin alle.

Henri Tuomilehto on tehnyt töitä 1000+ huippu-urheilijoiden kanssa ja tietää, mikä erottaa maailman terävimmän huipun muista

“Kaikkein menestyneimmille urheilijoille on yhteistä se, että he kaikki ovat hyvin tietoisia palautumisen merkityksestä ja rytmittävät omaa treenaamistaan sen ympärille”, Henri paljastaa. “He kuuntelevat tarkasti omaa kehoaan ja ovat ymmärtäneet, että treenaamisessa määrää tärkeämpää onkin laatu. Ja laadukkaan treenin edellytys on aina optimaalinen palautuminen.”

Käytännön esimerkin Henri kertoo kestävyysurheilun maailmasta. “Usein ajatellaan, että esimerkiksi kestävyysurheilijoille tärkeintä on treenata mahdollisimman paljon päivän aikana. Itse asiassa, parhaita tuloksia on monesti saavutettu aivan toisenlaisella harjoitusmetodilla. Jos esimerkiksi urheilijan päivän ohjelma on sellainen, että hän ei pysty menemään illalla ajoissa nukkumaan, on rankkaa treeniä aivan turha sijoittaa aikaiseen aamuun. Palautuminen saattaa jäädä määrällisesti vajaaksi ja lisäksi treenin aikainen ajoitus saattaa jopa stressata urheilijaa, aiheuttaen haasteita nukahtamiseen. Asioista perillä oleva urheilija kuuntelee tarkasti itseään, saattaa jopa jättää aamutreenin väliin tai ainakin keventää sitä ja sijoittaa päätreeninsä siihen kohtaa päivää, jolloin hänen vireystilansa on parhaimmillaan. Tärkeintä on, että urheilija on saanut yön aika riittävästi laadukasta lepoa, vaikka se sitten tarkoittaisi pidempään nukkumista aamulla.”

Tavallinenkin tarvitsee lepoa

Siinä missä ammattiurheilijoilla on mahdollisuus rakentaa koko elämänsä treeniohjelmansa ympärille, ei tavallisella aktiiviliikkujalla ole useinkaan näin. Treenien ja ansiotyön lisäksi pitäisi pystyä hoitamaan jäljelle jääneen ajan aikana myös kaikki muut arjen velvollisuudet, kuten perhe, ihmissuhteet, ja muut harrastukset. Henrin mukaan tällöin elämän kokonaiskuormitus voi yllättää monet.

“Tavallisen ihmisen arkeen kuuluu paljon muitakin asioita kuin treenaaminen. Se tarkoittaa sitä, että myös stressin ja kuormituksen määrä voi nousta korkeaksi, varsinkin jos arjen velvollisuuksien määrä ei ole suhteessa käytettävissä oleviin aikaresursseihin.”

Tavallisen kuntoilijan pitäisikin Henrin mukaan kiinnittää aivan erityistä huomiota nukkumisensa määrään ja laatuun, sillä unestaan huolehtimalla arjesta selviytymisestä tulee helpompaa. “Jos palautuminen ei ole kunnossa, kääntyvät treenin hyvät vaikutukset helposti päälaelleen. Sen sijaan että treenistä saataisiin irti hyviä asioita, se voikin alkaa syödä jaksamista.”

Miten uni palauttaa?

Uni on aktiivinen aika ihmisen elämässä, toisin kuin usein kuvitellaan. Koska nukumme, me itse emme ole vain tietoisia siitä. Uni on optimaalisen aivotoiminnan mahdollistaja. Unen yksi tärkeimmistä tehtävistä on energiavarastojen täydentäminen ja laadukkaan unen aikana luodaan edellytykset mielen ja kehon energisyydelle. Kun mieli on virkeä, on myös harjoittelu mukavaa. Jos treeni jossain kohtaa alkaakin maistua puulta, kannattaa tarkistaa löytyisikö syy motivaation häviämiseen kenties riittämättömästä palautumisesta.

Uni on elimistön aineenvaihdunnan kapellimestari. Silloin kun nukkuminen sujuu niin kuin kuuluu ja sitä tulee riittävästi, tapahtuu elimistössämme hyviä asioita. Silloin kun uni jää puutteelliseksi, ei aineenvaihdunnassamme tapahtuu oikeastaan mitään normaalia. Ja tämä tieto vahvistuu jatkuvasti uusien valmistuvien lääketieteellisten tutkimusten kautta. Urheilijalle ja liikkuvalle ihmiselle uni on myös hormonitoiminnan kannalta elintärkeää aikaa. Harjoitellessa syntyy aina kudosvaurioita ja kudosvaurioiden tärkeä korjaaja on kasvuhormoni. Kasvuhormonia erittyy aikuisella vain syvän unen aikana. Tutkimukset myös osoittavat kiistattomasti unen merkityksen elimistön ”rakennushormonin” testosteronin erityksessä. “Uni on luonnon omaa dopingia”, Henri alleviivaa.

Riskit kasvavat

Mitä sitten tapahtuu, jos laadukkaan palautumisen lyö laimin? Henri Tuomilehto kertoo nähneensä tästä lukuisia esimerkkejä käytännön hoitotyössään.

“Vastaanotollani näen liian usein urheilijoita, joiden harjoittelun ja palautumisen suhde on epätasapainossa”, Henri kertoo. “Palautumisen laiminlyömisestä seuraa useita huonoja asioita, pitkittyessään pahimmillaan aiheuttaen pakkotauon urheilemiseen ja harjoitteluun.”

Henrin mukaan palautumisen puutteessa ihmisen elimistö sekoaa. Aluksi elimistö pyrkii paikkaamaan tilannetta. Sympaattinen aktivaatio lisääntyy, mikä näkyy esimerkiksi syketasojen ja verenpaineen nousuna. Lyhyellä aikavälillä tästä ei ole haittaa, mutta jos epätasapaino jatkuu pitkään, tulee off-asentoon menemisestä ihmiselle lopulta hyvin hankalaa. Silloin ollaan ylirasitustilassa, elimistö käy ylikierroksilla koko ajan, ns. ”kynttilä palaa molemmista päistä”. Nukkuminen heikentyy ja stressitasot nousevat entisestään ja elimistön puolustusmekanismit romahtavat. Henri kertoo kohtaavansa vastaanotollaan hyvin usein uniongelmaisia urheilijoita, jotka ovat jatkuvassa infektio- ja sairauskierteessä.

Huonojen seurausten listaan Henri lisää vielä mielen ja motivaation ongelmat, keskittymiskyvyn heikentymisen, rasitusvammariskin lisääntymisen sekä ruokailukäyttäytymisen muuttuminen epäterveelliseksi.

Kuuntele itseäsi!

Äkkiseltään voi tuntua, että oikean tasapainon löytäminen treenin ja palautumisen välille on salatiedettä. Jokaisella tuntuu olevan hyviä neuvoja ja mielipiteitä, joita noudattamalla optimaalinen tila löytyy.

Henrillä on urheilijalle kuitenkin hyvin yksinkertainen neuvo.

“Kuuntele rehellisesti itseäsi. Sen sijaan että seuraisit orjallisesti muiden antamia ohjeita, selvitä, miltä juuri sinusta itsestäsi tuntuu ja toimi sen mukaan. Niin tekevät huippu-urheilijatkin. Vaikka maailman valiot harjoittelevat tiiviissä vuorovaikutuksessa valmentajansa kanssa, ovat he kuitenkin itse aina oman harjoitusrytminsä määrittelemisessä kuskin paikalla. Ja pidä mielessä, että myös palautumisessa kaikki lähtee perusasioista, kuten hyvälaatuisesta unesta.”

 

Palaudutko sinä riittävästi? Jos koet tarvitsevasi vinkkejä palautumiseen, osallistu Voittajat tehdään yöllä verkkovalmennukseemme TÄSTÄ.