Onko aamupala se päivän tärkein ateria? 1

Onko aamupala se päivän tärkein ateria?

Toisella ei yksikään päivä lähde käyntiin ilman aamupalaa, kun taas toiselle pelkkä ajatus aamulla syömisestä tuntuu vastenmieliseltä. Aamupalan syöminen on suositeltavaa, mutta miksi näin.

Ensinäkin aamupala on osa suurempaa kokonaisuutta, osa säännöllistä ateria- kuin myös päivärytmiä. Kyse on siis kokonaisuudesta ja aamiainen antaa hyvät edellytykset koko loppupäivälle tukien jaksamista sekä helpottaa tekemään viisaampia ruokavalintoja myöhemmin päivällä. Aamupala ei siis yksistään riitä, mutta ohjaa jo heti päivän alussa oikeaan suuntaan.

Hyvin nukutun yön jälkeen aamupalan on tarkoitus täyttää elimistön energia- ja ravintoainevarastot päivän koitoksia varten, saada mieli virkistymään ja starttaamaan uusi päivä täynnä virtaa. Aamupalan tulee olla riittävä ja ravitseva, jotta se kantaa vaivattomasti seuraavaan ateriaan asti ja antaa hyvän pohjan koko päivälle. Näin seuraavilla aterioilla nälkä ei ole huutava ja aterian pystyy kokoamaan järkevästi, itselleen kohtuulliseksi, aterian joka tukee vireystilaa.

Uni on tärkeä osa painonhallintaa ja hyvät yöunet antavat edellytykset myös hyvälle ruokahalulle aamuisin. Laihduttamisen kannalta ei ole pystytty yksiselitteisesti näyttämään toteen, että aamiaisen syömisellä tai sen väliin jättämisellä olisi merkitsevä vaikutus suuntaan tai toiseen. Kuitenkin kilojen pois pysymisen kannalta aamiainen on merkittävä osa onnistumista. Uneen ja aamupalaan on siis syytä panostaa haluttaessa pysyviä tuloksia painonhallinnassa.

Aamupalan syömisen puolesta puhuu myös sen suotuisa vaikutus elimistön sokeriaineenvaihduntaan. Aamupala katkaisee yöllisen paaston ja täyttää elimistön energiavarastoja. Tämä tukee verensokerin pysymistä tasaisena myöhemmin päivällä ja aina jopa iltaan saakka. Verensokerin tasaisuus pitää jaksamista yllä ja tukee päivän tehtävistä suoriutumisessa. On havaittu, että niin lapsien kuin aikuisten kohdalla aamupala vaikuttaa jo aamupäivän vireystilaa tukien ja parantaa keskittymiskykyä. Aamiainen antaa myös elimistölle viestin siitä, ettei energian suhteen tarvitse säästellä. Riittävä aamupala tukee siis normaalia liikettä ja liikkumista.

 

Mutta mitä aamupalaksi?

Aamulla herätessä, unenpöpperöisenä keittiöön lampsiessa voi olla haastava tehdä päätöksiä aamupalan suhteen. Tämä voi olla jo yksi syy, miksi ajatus aamupalan väliin jättämiselle tuntuisi helpoimmalta ratkaisulta. On siis hyvä olla rutiini, tapa, jonka on miettinyt valmiiksi siitä, mitä aamuisin tulee syömään. Näin välttyy aamulla päätöksiltä ja aamupala valmistuu ikään kuin automaattisesti. Osalla aamupala voi jäädä väliin aamun hektisyyden vuoksi. Tällöin kannattaa miettiä, voisiko aamupalan valmistaisi jo illalla valmiiksi. Näin säästää aamulla aikaa ja vaivaa.

Ravitseva aamupala sisältää runsaskuituisia hiilihydraatinlähteitä. Tällaisia ovat täysjyväviljatuotteet, kuten esimerkiksi kaura- tai neljänviljanpuuro, täysjyväleipä, täysjyväviljoista valmistettu mysli. Kuitu on merkittävä suoliston mikrobiston ja terveyden kannalta, mutta lisäksi kuitu ylläpitää kylläisyyden tunnetta ja edesauttaa verensokerin pysymistä tasaisena. Täysjyväviljatuotteet ovat siis monesta syystä erinomainen valinta aamupalan hiilihydraatinlähteeksi.

On tärkeä kiinnittää huomiota, että aamupala sisältää riittävästi proteiinia. Proteiinilla on hyvä kylläisyysvaste eli se pitää nälän hyvin loitolla. Proteiininlähteeksi voi valita esimerkiksi raejuuston, rahkan, jogurtin, kananmunan, leikkele- tai juustosiivuja. Lisäksi elimistömme tarvitsee myös pehmeitä rasvoja. Hyvien rasvojen lähteenä voi käyttää esimerkiksi pähkinöitä, siemeniä sekä kasvirasvapohjaista margariinia. Vaihteluna voi myös kokeilla lorauttaa leivälle rypsi- tai oliiviöljyä, sipaista leivälle hummusta tai viipaloida avokadoa.

Suojaravintoaineita eli vitamiineja ja kivennäisaineita ei sovi myöskään unohtaa. Aamupalalta tulisi siis löytyä iloisen värisiä hedelmiä, vihanneksia ja marjoja. Hyväksi tavoitteeksi voi ottaa pyrkiä syömään vähintään kolmea kasvikunnasta peräsin olevaa väriä aamupalalla.

Aamupalan voi koostaa monella eri tavalla, jokaiselle mieluisaksi. Yksi tykkää keitellä aamupuuron ja syödä lisukkeena raejuustoa, marjoja ja pähkinöitä. Toinen käyttää lähes samoja raaka-aineita ja loihtii niistä itselleen tuorepuuron tai smoothien. Yhdellä syntyy aamuisin kätevästi voileivät riittävillä täytteillä, kun taas toisen keittiössä paistuu näppärästi munakas, tarjoiltuna yhdessä avokadon ja leivän kera. Joku taas kokoaa näistä kaikista itselle sopivan yhdistelmän. Tärkeää on muistaa pitää aamupala mielekkäänä ja monipuolisena.

 

Mistä sitten tietää, mikä on itselleen sopiva ja samalla riittävä aamupala?

Aamupalan tulee virkistää sekä pitää nälkä pois seuraavaan ateriaan asti. Aamupalasta pitää jäädä mukava ja energisöitynyt olo. Nälkä ei saa jäädä kaivertamaan, mutta ei tule myöskään syödä ähkyyn asti. On siis tärkeä opetella tuntemaan kehon nälkä-kylläisyys-signaalit ja suhteuttaa aamupala näiden viesteihin. Jos huomaa, että pian aamupalan jälkeen on taas nälkä, ei aamupala ole ollut tällöin riittävä. Jos taas olo on epämiellyttävä ja raskas, niin silloin aamupala on ollut liian suuri. On hyvä muistaa, että aamupala on yksi päivän useammasta ateriasta eli ei kannata yrittää syödä koko päivän edestä jo heti aamulla. Kuitenkaan ei ole järkevä pihistellä aamupalan suhteen.

Aamupalan voi rakentaa esimerkiksi näin:

  • Lautasellinen puuroa marjoilla/hedelmällä ja pähkinöillä/siemenillä
  • Annos jogurttia, rahkaa tai lasillinen maitoa (täydennetyt kasvipohjaiset tuotteet sopivat yhtä hyvin)
  • Täysjyväleipä leikkele- tai juustosiivulla sekä sipaisulla margariinia, lisäksi kasviksia oman maun mukaan
  • Kupillinen kahvia/teetä

Onko aamupala se päivän tärkein ateria? 2

Tai esimerkiksi näin:

  • Tuorepuuro: jogurttia ja maitoa, kaurahiutaleita, marjoja ja pähkinöitä/siemeniä
  • Täysjyväleipä sipaisulla hummusta, muutamalla avokadosiivulla ja kananmunalla, lisäksi kasviksia oman maun mukaan
  • Kupillinen kahvia/teetä

Onko aamupala se päivän tärkein ateria? 3

Jos et ole tottunut syömään aamupalaa, lähde liikkeelle syömällä aamulla edes jotain. Tämä voi aluksi olla esimerkiksi aamukahvin kanssa banaani, jogurtti, smoothie tai pala leipää. Ota tavoitteeksi vähitellen tuhdintaa aamupalaa ja lopulta tekemällä siitä sinulle riittävä ja vireystilaasi tukeva. Yhdessä yössä tai edes viikossa ei tarvitse tulla aamupalamestariksi, kyse on elämäntavasta ja tavat syntyy ajan kanssa.

 

Onko aamupala se päivän tärkein ateria?

 


Mikaela Lehtovuori, Ravitsemusterapeutti
Ravitsemusterapian palvelut täydentävät uniklinikan palveluita unihäiriöiden kokonaisvaltaisessa hoidossa. Esimerkiksi uniapneapotilailla painonhallinnalla ja oikealla ruokavaliolla on merkittävä rooli. Ravitsemusterapeutin palvelut toteutetaan lähipalveluna Helsingin Uniklinikalla ja etäpalveluina kaikkialle Suomeen.