Oivauni on nyt
Coronaria Uniklinikka.

Näin onnistut elämäntapamuutoksessa

Kuukauden teema

Näin onnistut elämäntapamuutoksessa

Tiedämme jo, että hyvä uni on kaiken perusta silloinkin, kun tavoitteena on tehdä onnistunut elämäntapamuutos. Mutta jotta muutoksesta tulisi pysyvä, tarvitaan unen lisäksi muutakin. Tämän jutun luettuasi tiedät, mikä on onnistuneen elämäntapamuutoksen marssijärjestys sekä mitä konkreettisia työkaluja on olemassa muutoksen mahdollistamiseksi.

Se kuuluisa motivaatio

Hyvin usein kuvitellaan, että elämäntapamuutoksessa onnistujat ovat niitä, joilla on rautaisesti tahdonvoimaa ja määrättömästi motivaatiota. Ne, joilla on selkärankaa vastustaa kiusauksia, käärivät suurimmat voitot muutostaisteluissa. Oivaunen elintapalääkäri Vilho Ahola on asiasta toista mieltä. “Pysyvää muutosta ei voi saada aikaan pelkän motivaation tai tahdonvoiman avulla. Tahdonvoima nimittäin väsyy käytössä. Jos muutoksessa onnistuminen perustuu pelkkään mielen hallintaan, tulee eteen aivan varmasti tilanne, jossa vastoinkäymisen kohdalla gravitaatio vanhoihin tapoihin palaamiseen muuttuu liian voimakkaaksi vastustaa.”

Vilho Aholan mukaan muutoksessa epäonnistumisen suurin syy on suhtautua muutokseen poikkeustilana. Sana “lakko” kertoo jo itsessään, että muutoksesta ei ole tarkoituskaan tehdä pysyvää tilaa, vaan siihen suhtaudutaan vain väliaikaisena vaiheena. “Muutosprosessi on jatkuvaa tietoista tekemistä ja valintoja, jotka tukevat muutoksessa onnistumista. Muutoksessa tavoiteltavasta tilasta pitää tehdä uusi normaali. On tehtävä päätös, että tämä on tästä eteenpäin minulle paras ja mieluisin tapa elää. Kun kokee, että muutoksessa ei joudu luopumaan mistään, vaan tilalle saakin itse asiassa paljon uutta ja parempaa, ovat onnistumisen edellytykset olemassa.”

Muutoksen marssijärjestys

Muutoksen onnistumisen tärkein edellytys on, että perusta ja kivijalka muutokselle ovat olemassa. Käytännössä tämä perusta rakentuu laadukkaan levon ja palautumisen varaan. Vasta kun uni on kunnossa, voi muutokseen tarvittava mielen ja ympäristön uudelleenohjelmointi alkaa.

Vilho Aholan mukaan muutoksen marssijärjestys menee näin:

  1. Mieti aivan ensimmäiseksi, haluatko muutosta todella ja mikä on konkreettinen tavoitteesi. Listaa rehellisesti paperille järki- ja tunnesyyt, joiden takia muutosta haluat lähteä tavoittelemaan. Huomaa, että etenkin tunneasioiden listaaminen on todella tärkeää, sillä tunteissa on valtavasti meitä eteenpäin vievää muutosvoimaa.
  2. Listaa oman elämäsi tärkeimmät arvot ja mieti, mitkä ovat niitä asioita, joiden mukaan haluaisit elää. Ovatko arvojasi esimerkiksi se, että haluat olla lastesi elämässä mukana mahdollisimman pitkään tai se, että voisit olla mahdollisimman hyvä aviopuoliso tai kumppani? Piirrä sen jälkeen minäkuva itsestäsi ja mieti, elätkö tällä hetkellä siten, että arvosi voivat toteutua. Minäkuvan määrittelyssä voi auttaa keskustelu läheisen, sinut hyvin tuntevan ihmisen kanssa. Monesti kieltäydymme nimittäin itse näkemästä asioita sellaisina, kuin ne oikeasti ovat.
  3. Siirry seuraavaksi käytännön asioihin. Mieti, miten elämäsi pitäisi järjestellä uudelleen, että muutostavoitteesi voisi toteutua. Jos esimerkiksi tavoitteenasi on ryhtyä käymään kuntosalilla kolmesti viikossa, mieti miten poistat kaikki käytännön esteet tavoitteesi toteutumisen tieltä. Minä päivinä aiot treenata? Mihin kellon aikaan treenaat? Kuka hakee lapset päivähoidosta noina päivinä? Milloin pakkaat treenilaukkusi? Mitä syöt ennen treeniä?
  4. Ryhdy toimeen.
  5. Seuraa tuloksia. On tärkeää, että pidät jatkuvasti kirjaa siitä, miten olet tavoitteessasi onnistunut. Jos esimerkiksi kuntosalivisiitit jäivätkin päättyneellä viikolla kolmen sijasta kahteen, pura auki se, miksi näin tapahtui. Mieti myös minkä pitäisi konkreettisesti muuttua, että seuraavalla viikolla toteutuneita kuntosalivierailuja kertyisi kalenteriisi kolme.
  6. Palkitse. Aina kun olet saavuttanut välitavoitteesi onnistuneesti, muista antaa siitä itsellesi kehuja. Positiivinen vire vie muutoksessa tehokkaasti eteenpäin.

 

Toimiva rutiini on tahdonvoimaa tärkeämpi

Vilho Aholan mukaan tahdonvoimaa tarvitaan itse asiassa vain hyvin pienessä osassa koko muutosprosessia. “Tahdonvoiman rooli on suurimmillaan silloin, kun uusia käytäntöjä ryhdytään opettelemaan. Tämä on ohimenevä vaihe ja kun uudesta käytännöstä tulee rutiini, vähenee tahdonvoiman osuus tavoitteen toteuttamisessa.” Tämä on muutoksen tavoittelijalle varmasti lohdullinen uutinen, varsinkin kun tutkimuksen* mukaan uuden rutiinin omaksumiseen menee ihmiseltä vain keskimäärin 66 päivää.

Myös filosofi Frank Martela avaa teoksessaan “Tahdonvoiman käyttöohje” muutoksen edellytyksiä. Hänkin allekirjoittaa ajatuksen, ettei muutoksessa voi pelkästään tahdonvoimalla onnistua: “Tahdonvoimasi on yksin heikko. Muokkaa siis asennetta ja ympäristöäsi, rakenna toimivia rutiineja. Tee tavoitteestasi se helpoin vaihtoehto.”

“Tahdonvoiman käyttöohje” on kokonaisuudessaan mitä mainiointa matkalukemista muutoksen tielle. Ota tästä talteen kirjan vinkeistä muutama!

Frankin vinkit pysyvään muutokseen:

Syö hyvin ja nuku riittävästi. Itsekurisi laskee samaa tahtia verensokerisi kanssa, pidä siis huolta perusasioista.

Treenaa mieltäsi sopivan kokoisilla haasteilla. Keskity yhteen projektiin kerrallaan ja asennoidu siihen oikein.

Tee tai älä tee – älä melkein tee. Mitä yksityiskohtaisemmin päätät, mitä, missä ja koska teet, sitä varmemmin myös aikomuksesi toteutat.

Anna itsellesi lipsahduksesi anteeksi. Itsesyytösten sijaan keskity siihen, mitä voisit seuraavalla kerralla tehdä toisin jotta onnistuisit.

Pysähdy ja suunnittele. Kun näet potentiaalisen houkutuksen, vedä syvään henkeä ja pyri rauhoittumaan. Näin nouset tilanteen herraksi.

 

 

 

* Lähde: University College London, http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ejsp.674/abstract