Kuntoliikkuja, älä tingi unesta!

Kuukauden teema

Kuntoliikkuja, älä tingi unesta!

Useimmat meistä ovat tuiki tavallisia kuntoliikkujia, jotka yrittävät sisällyttää riittävän määrän liikettä säännöllisesti oman arjen kalenteriin. Silloin kun arki pyörii vauhdilla, saattaa liikuntaa ajautua harrastamaan unen kustannuksella. Näin ei kuitenkaan missään nimessä pitäisi tehdä. Lue juttu, ja saat selville miksi.


“Kun puhutaan liikkumisesta, puhutaan yleensä joko kilpaurheilusta, kuntoliikunnasta tai arkiliikunnasta”, aloittaa Coronaria Uniklinikalla vastaanottoa pitävä unilääketieteeseen perehtynyt lääkäri, liikuntalääketieteen tohtoriopiskelija ja valmentaja Vilho Ahola.

“Useimmat meistä ovat aivan tavallisia kunto- ja arkiliikkujan yhdistelmiä.”

Kuntoliikkujan erottaa yleensä kilpaurheilijasta treenaamisen määrä ja syy.

“Kärjistetysti voisi sanoa, että kilpaurheilulla ei ole juurikaan tekemistä terveyden kanssa, vaan sitä tehdään koska halutaan voittaa. Kuntoliikkuja puolestaan liikkuu, koska haluaa kohentaa kuntoaan, hyvinvointiaan ja suorituskykyään.”

Arkiliikkuminen on liikuntaa, jota tulee tehtyä jonkin arkisen askareen suorittamisen yhteydessä.

“Jos vaikkapa kävelet kauppaan sen sijaan että ajaisit sinne autolla, teet itsellesi palveluksen arkiliikunnan muodossa. Myös esimerkiksi siivoaminen, pihatyöt tai portaiden nouseminen ovat arkiliikuntaa.”

 

Ja miksikö pitäisi liikkua?

UKK Instituutti uudisti syksyllä 2019 liikuntasuosituksensa. Nykyisessä mallissa arkiliikunnan merkitystä suhteessa kuntoliikuntaan painotetaan aikaisempaa enemmän.

“Oma suhtautumiseni uudistettuun liikuntasuositukseen on hieman kahtiajakoinen. Aikaisempi malli määritteli selkeämmin sen, mikä on kuntoa ylläpitävää ja kohottavaa liikuntaa. On hyvä muistaa, ettei pelkkä arkiliikunta riitä, vaan keho tarvitsee myös raskaampaa rasitusta ylläpitääkseen elintärkeitä toimintoja. Hyvää uudessa mallissa on, että se kannustaa liikkumaan millä tavalla tahansa. Tämä on mieluisa asia ainakin niille, joille kynnys liikkumiseen on muutoin korkea.”

Vilho Aholalta kysytään usein, miten paljon liikuntaa on tarpeeksi.

“Tämä on mielestäni vähän hassu kysymys. Ennemminkin kääntäisin asian niin, että “miten paljon paikallaan oloa on ok”.

Evoluutio on muokannut ihmisen aivan alunperin liikkumaan ja jos pidämme huolta palautumisestamme, emme lähtökohtaisesti voi liikuttaa kehoamme liikaa. Mielestäni elämme tällä hetkellä vääristyneessä maailmassa sen suhteen, millainen määrä liikettä meille olisi biologisesti parasta. Vielä vuosisata sitten oletustila oli, että olemme liikkeessä aamusta iltaan. Tänä päivänä olemme oletuksellisesti passiivisia. Ja se näkyy nykyään surullisella tavalla esimerkiksi vanhusikäisten vuodepotilaidemme määrässä.”

Myös siihen, miksi pitäisi liikkua, pyydetään vastausta Vilho Aholalta usein.

“Tämänkin kääntäisin toisinpäin. Mitä tapahtuu jos et liiku? Se on mielestäni paljon tärkeämpi lähestymiskulma asiaan. Aivan ensimmäiseksi liikkumattomuuden vaikutukset huomaa varmasti mielialan, energisyyden, vireystilan ja seksuaalisuuden laskuna – myös sellaisilla ihmisillä, jotka laboratoriokokeiden valossa ovat terveitä. Elimistö on äärimmäisen älykäs kokonaisuus ja se mukautuu ajan saatossa ylläpitämään vain sellaisia toimintoja, jotka ovat sille energiataloudellisesti järkeviä. Jos emme esimerkiksi anna lihaksistollemme ja luustollemme säännöllisesti riittävän rasittavaa liikettä, elimistö oppii ettei näitä tarvita. Pitkän aikavälin seurauksia liikkumattomuudesta voivatkin olla esimerkiksi lihaskato ja osteoporoosi.”

Vilho Ahola haluaisi haastaa jokaisen kuntoliikkujan uudistamaan koko ajattelumaailmansa liikunnan harrastamista kohtaan.

“Sen sijaan, että tavoittelisit tietynlaista ulkomuotoa, olisi paljon fiksumpaa asettaa tavoitteet kauemmas horisonttiin. Liikkumalla ja rasittamalla kehoasi riittävästi annat sille viestin, että haluat sen toimivan pitkälle tulevaisuuteen. Joskus vuosikymmenien päästä tulet saamaan huomattavasti sali-selfieitä enemmän iloa siitä, että pääset itse nousemaan tuolilta ylös tai käymään itsenäisesti vessassa.”

 

Älä laiminlyö lepoa!

Urheilijoiden laadukkaan palautumisen merkityksestä puhutaan tänä päivänä onneksi paljon. Riittävä palautuminen on jo hyvän aikaa sisällytetty oleelliseksi osaksi tavoitteellisesti treenaavien kilpaurheilijoiden harjoitusohjelmaa, ja nykyään sen merkitystä halutaan alleviivata entistä enemmän myös aivan tavallisille kuntoliikkujille.

“Kilpaurheilijoiden riskistä ajautua ylirasitustilaan on tiedetty jo kauan, mutta nyt ymmärretään että itse asiassa kuntoliikkujan ylikuormitusriski on vielä suurempi. Tämä johtuu siitä, että kilpaurheilijalla rasituksen ja palautumisen tasapainoon kiinnitetään tarkasti huomiota. Siinä missä ylirasitustila yleensä kehittyy kilpaurheilijalle liian rankan harjoitustahdin seurauksena, kuntoliikkujalle se voi syntyä salakavalasti arjen kokonaiskuorman painosta. Työkuormitus, fyysinen treeni ja arjen pyöritykseen liittyvät stressitekijät yhdessä vievät ilman riittävää palautumista helposti vaaravyöhykkeelle.”

Liikkumisen ja unen liitto on kaksisuuntainen. Laadukas uni auttaa liikkujaa palautumaan ja kehittymään, ja vastavuoroisesti liikkuminen parantaa unen laatua.

“Biologiassa erilaiset elimistön tilanvaihdokset ovat keskiössä. Päivä, yö, valo, pimeä, rasitus, lepo – nämä rytmittävät elimistön toimintaa. Kun kehoa rasittaa päiväaikaan riittävästi, lisää se laadukkaaseen nukkumiseen tarvittavaa unipainetta.” Tuoreimmassa liikuntasuosituksessa onkin ensimmäistä kertaa annettu suosituksia myös hyvään nukkumiseen liittyen. Itse asiassa, liikuntasuosituksessa koko mallin perusta on laadukas uni.

Yhdessä asiassa kilpaurheilija ja kuntoliikkuja ovat samalla viivalla. “Kumpikaan ei kehity varsinaisen treenin aikana, vaan tulokset tehdään yöllä, jolloin tapahtuu esimerkiksi lihaskasvun kannalta oleellinen kasvuhormonin tuotanto.”

 

Unitutkimus tuo unen ongelmat päivänvaloon

Ainoa tapa päästä käsitykseen oman unensa laadusta, on selvittää se unitutkimuksella.

“Silloin kun omaa palautumista häiritsee ei-elimellinen unihäiriö, kuten esimerkiksi herkkäunisuus, voi liikunnan harrastamisella saada nukkumisen ongelmaa kuriin ja siten unen laatua parannettua. Mutta aina kun kyseessä on elimellinen unihäiriö, vaatii se lääketieteellistä hoitoa.”

Unihäiriöistä eniten on viime aikoina otsikoissa ollut uniapnea, mutta unessa voi olla moni muukin asia vinossa.

“ICD 10 -tautiluokiteltuja unihäiriöitä on lähes sata erilaista. Jos tuntuu, että oman päiväaikaisen jaksamisen kanssa on haastetta, kannattaa oman unen laatu ehdottomasti tutkituttaa. Hyvä uutinen on, että jos väsymyksen syy johtuu unesta, voidaan se hyvin suurella todennäköisyydellä hoitaa kuntoon.”

Vielä viimeiseksi Vilho Ahola muistuttaa kuntoliikkujaa asioiden tärkeysjärjestyksestä.

“Kun aikataulutat omaa arkeasi, varmista aina ensimmäiseksi että siinä on riittävästi aikaa unelle. Sen jälkeen lähde liikkeelle. Liiku, liiku, liiku. Jos palautumisesi on kunnossa, et oikeastaan koskaan voi liikkua liikaa!”

 


Mietityttääkö oma jaksaminen ja palautuminen?
Meille voit tulla ilman lähetettä, jolloin varataan aika lääkärin ensikäynnille. Helpointa on varata aika verkkoajanvarauksen kautta.

SIIRRY VERKKOAJANVARAUKSEEN >>

 

Tai lue lisää aiheesta: