Hyvän unen resepti – arjen rytmitys

Kuukauden teema

Hyvän unen resepti – arjen rytmitys

Hyvä yö rakennetaan päivän aikana. Kun uni-valvesyklisi on säännöllinen ja arkesi rullaa tasaisessa rytmissä, ovat hyvän unen lisäksi edellytykset myös energiseen päivään olemassa. Tässä jutussa annamme sinulle vinkkejä päiväsi rytmittämiseen siten, että illalla sänkyyn mennessäsi sinulla olisi parhaat edellytykset nopeaan nukahtamiseen ja laadukkaaseen lepoon.

Kello 6.30: Hyvää huomenta!

Useimmat meistä heräävät arkiaamuisin todennäköisesti klo 6–7 välillä. Olipa tarkka heräämisaikasi mikä tahansa, olisi hyvä että heräisit joka arkiaamu samaan aikaan. Viikonloppuisin voit huoletta antaa itsellesi luvan lekotella sängyssä arkiaamuja pidempään, mutta älä silti keikauta rytmiä aivan päälaelleen. Kun pidät säännöllisyydestä kiinni, päiväsi rullaavat aamusta asti mukavasti viikonpäivästä riippumatta.

 

Hyvän unen resepti – arjen rytmitys 2

Kello 7: Päivän tärkein ateria

Aamiainen on päivän tärkein ateria, sillä sen aikana tankkaat elimistöösi energiaa päivän haasteista selviämiseen. Kun käynnistät päiväsi oikein kootulla ja riittävän kokoisella aamiaisella, tulet todennäköisemmin myös myöhemmin päivän aikana valitsemaan lautasellesi terveellisiä asioita. Hyvä aamiainen koostuu pitkäkestoisista hiilihydraateista, terveellisistä rasvoista ja proteiinista. Kokeile vaikkapa raejuustolla, pähkinöillä ja marjoilla tukevoitettua kaurapuuroa.

Hyvän unen resepti – arjen rytmitys 3

Kello 10: Virkistävä välipala

Jotta vireystasosi pysyisi korkealla pitkin päivää, on lisäenergiaa hyvä tankata noin kolmen tunnin välein. Kun syöt päivän mittaan säännöllisesti, varmistat myös annoskoon säilymisen järkevänä jokaisella aterialla. Hyvä välipala ei aiheuta vereesi sokeripiikkiä vaan pitää sokeritasosi tasaisena pitkän aikaa. Valitse siis välipalaksi sokeripommin sijaan vaikkapa täysjyväleipää, rahkaa, pähkinöitä tai hedelmiä.

Hyvän unen resepti – arjen rytmitys 4

Kello 12: Kevyt lounas

Lounas on tärkeä latautumishetki päivän kiireiden keskellä. Se, mitä lounasaikaan keräät lautasellesi vaikuttaa oleellisesti siihen, millaisiksi iltapäivän tuntisi muodostuvat. Syö lounaalla kevyesti ja vältä suuria määriä lyhytkestoisia hiilihydraatteja, kuten pastaa tai riisiä. Kun pidät lounaalla annoskokosi maltillisena varmistat, että mielesi on virkeä ja energiatasosi korkealla myös iltapäivän aikana.

 

Kello 14: Välipala ja voimatorkut

Vaikka nälkä ei vielä lounaan jälkeen vatsassa suuresti kurnisikaan, on pienen välipalan nauttiminen tässä kohtaa silti paikallaan. Pistele poskeesi vaikka rahka tai viipale täysjyväleipää. Kun verensokerisi ei pääse laskemaan ja nälkä sitä kautta yllättämään, sorrut pienemmällä todennäköisyydellä myöhemmin loppupäivän aikana epäterveellisiin välipaloihin. Jos koet tarvitsevasi extra-voimia loppupäivästä selviämiseen, voivat myös pienet, enintään puolen tunnin mittaiset voimatorkut olla nyt paikallaan.

 

Klo 17: Helposti sulava voimavälipala

Heti kotiuduttuamme meillä suomalaisilla on usein tapana nauttia tuhdimpi ateria, joka monella muodostuukin päivän pääateriaksi. Tämä on kuitenkin huono asia loppupäivän vireystasoa ajatellen. Iltapäivällä fysiologinen vireystila laskee jo luonnostaankin ja kun siihen lisätään vielä raskas ateria, tulee sohvaan jumahtamisesta ruokailun jälkeen helposti vetovoimaisin vaihtoehto. Nauti siis töistä lähtiessäsi tai kotiin päästyäsi mieluiten helpostisulava voimavälipala. Näin varmistat, että sinulla riittää hyvää energiaa loppupäivän toimiin ja kotiaskareisiin.

 

Klo 18.30: Reippailua tai kotiaskareita

Alkuilta on seuraavan yön unenlaatua ajatellen oivallinen aika fyysisen unipaineen kasvattamiseen. Lähde ulos lenkille, salille, jumppatunnille, uimaan tai mihin tahansa muuhun harrastukseen, jonka koet olevan sinulle kunakin päivänä sopivanlaista liikuntaa. Aina ei suinkaan tarvitse treenata hikihatussa, vaan reippaat kotiaskareetkin käyvät usein aivan hyvin päivän liikuntasuorituksesta.

Hyvän unen resepti – arjen rytmitys 5

Klo 21: Kunnon ateria tai vähintäänkin tuhti iltapala

Me suomalaiset emme ole tottuneet ruokailemaan kunnolla näin myöhään, mutta unen kannalta päivän merkittävin ateria sijoittuu juuri tähän kohtaan päivää. Suomalaisen iltapala on usein liian kevyt ja koostuu esimerkiksi leivästä, jota me niin kovasti rakastamme. Koosta kuitenkin mieluummin illallisesi hyvälaatuisista hiilihydraateista sekä hyvien rasvojen ja proteiinin lähteistä. Tällä varmistat, että sinulla on riittävästi energiaa palautumiseen tarvittavien fysiologisten toimintojen tapahtumiseen seuraavan yön aikana. Jos olet syönyt säännöllisesti pitkin päivää eikä sudennälkää ole päässyt kehittymään, pystyt myös pitämään ateriakokosi järkevänä.

 

Aterian jälkeen loppuilta on hyvä omistaa sellaisille asioille, jotka rentouttavat sinua parhaiten ja ovat sinulle mieluisimpia. Paria tuntia ennen sänkyyn suuntaamista on hyvä mennä offline-tilaan puhelimien ja aivoja aktivoivien sähköpostiviestien ulottumattomiin. Kun mielesi on rauhallinen nukkumaan mennessäsi, rauhoittuvat myös aivosi nopeammin palauttavaan syvän unen tilaan.

 

Klo 22.30: Hyvää yötä!

Ruokailu rytmittää hienosti myös nukkumaanmenoasi. Iltaan painottuva ruokailu provosoi vireystilan laskua ja auttaa sinua siten hyödyntämään optimaalisesti myös päivän aikana kertynyttä unipainetta. Mene nukkumaan heti, kun sinua alkaa ruokailun jälkeen väsyttää. Uni-ikkuna on tässä kohtaa avoinna 15–20 minuuttia, jonka jälkeen vireystila saattaa lähteä uudelleen nousemaan.

 

Aikuinen ihminen tarvitsee yössä unta 7–9 tuntia, siksi sinun tulisikin mennä nukkumaan arkisin aina viimeistään kello 23. Omaa nukkumaanmenoaikaa miettiessäsi pidä mielessä, että nukahtamiseen menee yleensä noin puoli tuntia. Lisää siis tämä varsinaiseen uniaikaasi.

 

>> Lue lisää aiheesta: Suomalaisten ruokailurytmi vaikeuttaa nukahtamista

>> Tuntuuko, ettei uni virkistä? Aloita tekemällä unitesti.