Oivauni on nyt
Coronaria Uniklinikka.

Hyvä yö kuuluu kiireiseenkin kalenteriin

Kuukauden teema

Hyvä yö kuuluu kiireiseenkin kalenteriin

Arki on monelle kilpajuoksua kelloa vastaan. Velvollisuuksia suoritetaan usein niin tunnollisesti, että vastapainoksi vaadittava palautuminen unohtuu. Päivittäinen energisyys kuitenkin perustuu kuormituksen ja levon tasapainoon, ja palautumisen laiminlyömisellä on aina ennen pitkää ikäviä seurauksia. Siksi hyvin nukuttu yö olisikin mahdutettava osaksi jokaista vuorokautta.

Monelle meistä aivan normaalikin arki tarkoittaa sitä, että kalenterimme on meihin kohdistuvien odotusten seurauksena ratketa liitoksistaan. Työelämän vaatimukset kasvavat jatkuvasti ja myös yksityiselämän puolella pitäisi pystyä suoriutumaan monista asioista. Kaikkien velvollisuuksiemme lisäksi meidän pitäisi ehtiä huolehtimaan vielä itsestämmekin, syödä terveellisesti ja liikkua riittävästi. Me ihmiset hamuamme elämältä paljon ja kaiken tämän paineen alla käy usein niin, että elämästä tulee suoritus. Laput silmillä eteenpäin puksuttamisen kustannuksella unohdamme laadukkaan elämisen kannalta kaikkein tärkeimmän, eli unen.

Palautumisen laiminlyömisellä on kuitenkin lopulta aina ikävät seuraukset, sillä kukaan ei voi tulla toimeen ilman riittävää lepoa.  Kun keho on jatkuvasti ylirasittuneessa tilassa, alkaa se näkyä esimerkiksi yleisenä suorituskyvyn laskuna, jatkuvana sairasteluna ja mielialaongelmina. Tehokkuus muuttuukin tehottomuudeksi ja arjesta tulee entistä haasteellisempaa.

 

Oikea rytmi takaa hyvän unen

Aikuinen ihminen tarvitsee yössä unta 7–9 tuntia. Nukkua ei voi koskaan liikaa, joten pidempikään palautuminen ei ole kenellekään pahitteeksi. Aloita siis raivaamalla kalenteristasi siivu riittävän pitkille yöunille. Uniaikaasi määritellessäsi ota huomioon, että joka yö unesta häviää 30–45 minuuttia johonkin, lisää siis tämän verran extraa siihen tavoiteaikaan, jonka yössä haluat käyttää varsinaiseen nukkumiseen. On myös tärkeää, että heräät ja menet nukkumaan joka päivä samaan aikaan, sillä elimistö pitää rutiineista.

Päivän aikana sinun tulisi huolehtia siitä, että kasvatat sekä fyysistä että kognitiivista unipainettasi riittävästi. Kun keho ja mieli ovat saaneet päiväaikaan tarpeeksi tehtävää, on illalla nukahtaminen tyhjentyneillä akuilla helpompaa. Kognitiivisen unipaineen kasvattaminen ei useimmille luultavasti ole ongelmallista. Työt, opiskelut ja vapaa-ajan moninaiset aktiviteetit pitävät tästä huolen.

Fyysisen unipaineen kasvattaminen sen sijaan saattaa arjen vauhdissa jäädä vähemmälle, sillä kiireen keskellä esimerkiksi liikunnasta voi olla houkuttelevaa luopua. Tästäkin huolimatta olisi hyvä huolehtia siitä, että päivittäin tulee rasittaneeksi kehoaan jollakin tavalla. Aina liikkumisen ei tarvitse olla hiki hatussa puurtamista, vaan esimerkiksi kotiaskareidenkin hoitaminen voi jonakin päivänä riittää aivan hyvin liikuntasuoritukseksi. Liikkumisen ajankohta kannattaa päivän ohjelmassa ajoittaa siten, että se tukee unen palauttavuuden lisääntymistä mahdollisimman hyvin. Treenaaminen myöhään illalla heikentää unen laatua, etenkin jos olet iltavirkku tai muuten herkkäuninen. Samoin aamutreeni liian lyhyiden yöunien kustannuksella on huono asia. Paras aika liikunnan harrastamiseen on päivällä tai alkuillasta, jolloin liikuntasuorituksen jälkeen ehtii rauhoittua riittävästi ennen kuin on aika suunnata sänkyyn.

Ruokailun rytmittämisellä on tärkeä rooli hyvän yöunen rakentamisessa. Siksi kiireestäkin huolimatta joka päivä pitäisi muistaa kiinnittää huomiota siihen, mitä ja missä kohtaa päivää syö. Aamu on hyvä aloittaa tukevalla aamiaisella, sillä se auttaa tekemään hyviä ateriavalintoja myöhemmin pitkin päivää. Jotta vireystaso ei pääse laskemaan päivän aikana, olisi aterioita hyvä nauttia päiväaskareiden lomassa noin kolmen tunnin välein.

Unen kannalta päivän tärkein ateria painottuu iltaan, toisin kuin usein kuvitellaan. Ruokailu nimittäin vaikuttaa aina vireystilaamme ja provosoi väsymystä. Syöminen on myös ainakin valtaosan mielestä mukavaa, niin kuin illan tulisi muutenkin olla. Kerää iltaruoalla lautasellesi hyviä hiilihydraatteja, rasvoja ja proteiinia. Ne toimivat palautumisesi rakennusaineina seuraavan yön aikana.

Ruokailun jälkeen loppuilta on hyvä omistaa rauhoittumiselle ja mukavien asioiden tekemiselle. Tässä kohtaa on jo suositeltavaa vetäytyä offline-tilaan puhelinten ja aivotoimintaa aktivoivien sähköpostiviestien ulottumattomiin. Tee illalla jotain, mistä erityisesti pidät. Lue, katso elokuvia tai tee vaikkapa mielenrentoutusharjoitus. Kun mieli on sänkyyn suunnatessa rauhallinen, rauhoittuvat aivotkin syvään, palauttavaan uneen nopeammin.

Laadukkaan levon varmistamiseksi kannattaa myös kiinnittää huomiota makuuhuoneen unihygieniaan. Varsinkin unettomuudesta ja herkkäunisuudesta kärsivät heräilevät helposti pienimpiinkin ääniin ja muihin häiriötekijöihin. Kun makuuhuone on pimeä ja hiljainen, onnistuu nukkuminenkin paremmin.

 

Tutkimus on tie energisempään elämään

Jos olet päivän aikana varmistanut, että edellytykset nukkumiseen ovat seuraavana yönä kunnossa, mutta nukkuminen ei siitä huolimatta onnistu, voi unessasi olla fysiologinen ongelma. Yleisimmin unta häiriköivät unettomuus, uniapnea tai levottomat jalat.

Yleisohjeena voi pitää, että jos olet säännönmukaisesti kahtena päivänä viikossa väsynyt tai sinulla on toistuvia pidempiä unettomuusjaksoja, on unessasi joko määrällistä tai laadullista ongelmaa. Selvyyteen unesi laadusta pääset helpoimmin osallistumalla unitutkimukseen. Tutkimus koostuu lääkärin ensikäynnistä, unitutkimusyöstä sekä toisesta lääkärikäynnistä. Tämän prosessin aikana unesi tila saadaan selville ja tarvittaessa sinulle rakennetaan hoito-ohjelma, jolla unestasi tehdään parasta mahdollista.

Jos koet arjessasi pienintäkään haastetta jaksamisesi suhteen, älä jää selviytymään yksin. Me Coronaria Uniklinikalla tiedämme, miten pääset suorinta mahdollista reittiä kiinni energisempään elämään.

 

Varaa aika unitutkimukseen tästä.