Unettomuus

Herkkäunisuus on joka viidennen ominaisuus

Herkkäunisuus on nukkumisen poikkeustila, josta lähes jokainen ihminen kärsii joskus. Mistä herkkäunisuudessa on kysymys, mitä siitä voi seurata ja milloin huono nukkuminen ei ole enää normaalia. Lue juttu ja saat nämä asiat selville!

Coronaria Uniklinikalla vastaanottoa pitävä yleislääkäri Anne Hillamaa haluaa heti alkuun tarkentaa erään asian.

“Herkkäunisuus ei ole tautiluokitettu unihäiriö. Se on ihmisen ominaisuus, joka joillekin on luontainen, ja joillakin taas liittyy tiettyihin elämänvaiheisiin tai tilanteisiin. Suurin osa meistä nukkuu joskus öitä, jolloin uni on kovin herkässä.”

Kun nukkuminen on säännönmukaisesti herkkää ulkoisille ja sisäisille ärsykkeille, voidaan sanoa että ihminen on herkkäuninen. “Herkkäunisia on paljon, sillä tämä unen ongelmatila esiintyy arviolta joka viidennellä. Siitä, onko herkkäunisuutta enemmän naisilla vai miehillä, ei ole tutkittua tietoa. Uniklinikalle tästä ongelmasta kuitenkin kokemuksemme mukaan tulevat useammin puhumaan naiset.”

Herkkäunisia löytyy aivan kaikista ikäryhmistä. “Ohuesta nukkumisesta voivat kärsiä kaiken ikäiset. Ihmisen ikääntyessä taipumus herkkäunisuuteen yleensä lisääntyy, sillä ajan saatossa unen rakenne muuttuu.”

 

Mistä herkkäunisuudessa on kysymys?

Anne Hillamaa kertoo, että herkkäunisuuden diagnostinen määrittely on haastavaa. “Tätä unen ongelmaa on ymmärrykseni mukaan tutkittu varsin vähän unihäiriöihin verrattuna. Tiettyjä ominaispiirteitä herkkäunisuuteen kuitenkin on yleisesti liitettävissä.”

Herkkäuninen ihminen on hyvin altis reagoimaan esimerkiksi nukkumisolosuhteiden tai elämäntilanteiden muutoksiin.

“Unet kärsivät näillä ihmisillä helposti esimerkiksi silloin, jos joutuu nukkumaan vieraassa ympäristössä tai jos elämässä on meneillään stressaavampi ajanjakso.”

Herkkäunisen öitä kuvaa hyvin se, että vaikka hän nukkuu, eivät hänen aivonsa kuitenkaan ole aivan lepotilassa.

“Näillä ihmisillä aivot käyvät yleensä kuumana päiväaikaan erilaisten elämän haasteiden ratkomisessa. Yölläkään aivot eivät sitten malta rauhoittua lepotilaan, vaan ihminen on tavallaan koko ajan valppaana reagoimaan ympäristön tapahtumiin.”

Herkkäuniselle on tyypillistä, että useinkaan nukahtaminen illalla ei ole ongelmallista. Sen sijaan aamuyöstä unen laatu alkaa heikentyä.

“Herkkäuninen nukkuu yleensä yön laadukkaimmat syvän unen tuntinsa alkuyöstä ja aamuyöllä uni alkaa ohentua. Unitutkimuksessa nähdään, että aivot kyllä nukkuvat, mutta havahtuvat usein, joskus jopa jopa satoja kertoja yössä. Näitä alle 15 sekunnin mittaisia havahtumisia ihminen ei muista aamulla. Joskus pidempikestoisiakin heräämisiä saattaa tulla montakymmentä yön aikana.”

Heräily luonnollisesti vaikuttaa herkkäunisen unenlaatuun. “Kun uni katkeilee jatkuvasti, heikentää se palautumista. Siksi herkkäuniset ovat usein aamuisin väsyneitä, vaikka olisivatkin viettäneet sängyssä määrällisesti pitkän ajan.”

 

Normaalia vai epänormaalia?

Aivan jokainen nukkuu jossakin elämänsä vaiheessa huonosti. Jos uniongelmat ovat väliaikaisia eivätkä vaikuta päiväaikaiseen jaksamiseen tai vireystilaan, ei niistä kannata huolestua. Mutta jos huomaa huonosti nukutuista öistä muodostuvan enemmän sääntö kuin poikkeus, kannattaa oman unensa laatu tutkituttaa.

“Herkkäunisuus itsessään ei ole elimellinen unihäiriö, mutta siihen saattaa usein liittyä sellaisia. Esimerkiksi levottomia jalkoja esiintyy herkkäunisilla usein. Herkkäunisuus myös pahentaa elimellisten unihäiriöiden, esimerkiksi levottomien jalkojen vaikutusta, koska uni on niin altis häiriöille. Herkkäuninen saattaa kärsiä lievästäkin unihäiriöstä tavallista enemmän.”

Huonosta palautumisesta saattaa ajan saatossa myös seurata univajetta ja unettomuutta. “Jos ihminen ei löydä keinoja oman herkkäunisuutensa hallintaan, voi ongelma pahentua unettomuudeksi. Unettomuus on tautiluokitettu unihäiriö, jolle tyypillistä on nukahtamisen- ja toisaalta myös unessapysymisen vaikeus. Unettomuudesta kärsivällä voi myös olla ongelmia nukahtaa uudestaan yöllä herättyään. Unettomuuden erottaa herkkäunisuudesta se, että siihen kuuluu olennaisena osana päiväaikaisen vireystilan ja toimintakyvyn aleneminen. Herkkäunista voi yöheräily ärsyttää, mutta heräilyistä huolimatta hän pärjää kuitenkin yleensä päiväaikaan ihan hyvin.”

Hyvä uni tulee tutkimalla

Herkkäunisen on hyvä tunnistaa unettomuuden oirekuvaus siksi, että jos itsellään alkaa huomata saman tyyppisiä oireita, on se syy hakeutua tutkimukseen.

“Jos omaa herkkäunisuuttaan ei saa pidettyä aisoissa, voi se jossakin kohtaa johtaa unettomuuteen. Unettomuus on herkkäunisuutta hankalampi uniongelma ja siksi sen hoitokin on hyvä päästä aloittamaan mahdollisimman varhaisessa vaiheessa.”

 

Oma hoito avainasemassa

Herkkäunisuuden hoitamisessa uniongelmaisen oma rooli korostuu aivan erityisen paljon.

“Tähän unen ongelmaan ei ole samanlaista ulkoa annettavaa hoitoa kuin esimerkiksi uniapneaan tai levottomiin jalkoihin. Hoitamisessa onkin aivan erityisen tärkeää se, että ihminen itse tekee kaiken voitavansa oman nukkumisensa eteen.”

Tärkeitä asioita herkkäuniselle ovat unihygieniasta huolehtiminen, säännölliset heräämis- ja nukkumaanmenoajat sekä terveelliset elämäntavat. “Fysiologisesti ihmisen vireystila elää aaltoliikkeessä. Herkkäunisen tulee olla riittävän aktiivinen päivällä, jotta laadukasta nukkumista ruokkiva unipaine nousee. Iltaa kohti on tärkeä pyrkiä laskemaan vireystilaa.”

Kun nukkumaanmenon aika alkaa lähestyä, on sänkyyn suunnattava heti kun alkaa tuntea itsensä väsyneeksi. “Vireystila laskee illalla. Varsinaista nukahtamista suosiva aikaikkuna on auki vain lyhyen aikaa, ehkä 20–30 minuuttia. Jos tänä aikana ei anna nukahtamiselle mahdollisuutta, voi olo jälleen virkistyä.”

Anne Hillamaa sanoo, että herkkäunisuuteen liittyy hyvin yleinen harhaluulo, joka jokaisen herkkäunisen tulisi itseltään kumota.

“Ehkä haitallisin uskomus on se, että “olen tosi huono nukkumaan”. Se luo asetelman, että unessa ei voi ikinä onnistua. Kukaan ei kuitenkaan ole huono nukkumaan, eikä itseään saisi ikinä verrata muihin. On hyväksyttävä se, että minulla on tällainen ominaisuus ja että uneni vaatii paljon vaalimista sekä suojaa.”

Silloin kun päivän aikana on tehnyt kaikkensa unen eteen, eikä nukkuminen silti onnistu tai päiväaikainen suorituskyky on pitkäaikaisesti alhaalla, kannattaa lähteä hakemaan apua. “Unitutkimus on vaivaton ja nopea tapa päästä selvyyteen siitä, mitkä asiat omaa unta häiriköivät. Unihäiriöt ovat usein erittäin hyvin hoidettavissa, joten niiden ei todellakaan tarvitse antaa heikentää elämänsä laatua.”


Tuntuuko, että unessasi on herkkyyttä ja tarvitset lisää neuvoja unen parantamiseen? Hyvän unen salaisuus -verkkovalmennus antaa lisää vinkkejä siihen, mitä herkkäuninen voi tehdä nukkuakseen paremmin.

Tutustu ja osta kurssi täältä.

 

Hyvän unen resepti – arjen rytmitys

Hyvän unen resepti – arjen rytmitys

Hyvä yö rakennetaan päivän aikana. Kun uni-valvesyklisi on säännöllinen ja arkesi rullaa tasaisessa rytmissä, ovat hyvän unen lisäksi edellytykset myös energiseen päivään olemassa. Tässä jutussa annamme sinulle vinkkejä päiväsi rytmittämiseen siten, että illalla sänkyyn mennessäsi sinulla olisi parhaat edellytykset nopeaan nukahtamiseen ja laadukkaaseen lepoon.

Kello 6.30: Hyvää huomenta!

Useimmat meistä heräävät arkiaamuisin todennäköisesti klo 6–7 välillä. Olipa tarkka heräämisaikasi mikä tahansa, olisi hyvä että heräisit joka arkiaamu samaan aikaan. Viikonloppuisin voit huoletta antaa itsellesi luvan lekotella sängyssä arkiaamuja pidempään, mutta älä silti keikauta rytmiä aivan päälaelleen. Kun pidät säännöllisyydestä kiinni, päiväsi rullaavat aamusta asti mukavasti viikonpäivästä riippumatta.

 

Hyvän unen resepti – arjen rytmitys 2

Kello 7: Päivän tärkein ateria

Aamiainen on päivän tärkein ateria, sillä sen aikana tankkaat elimistöösi energiaa päivän haasteista selviämiseen. Kun käynnistät päiväsi oikein kootulla ja riittävän kokoisella aamiaisella, tulet todennäköisemmin myös myöhemmin päivän aikana valitsemaan lautasellesi terveellisiä asioita. Hyvä aamiainen koostuu pitkäkestoisista hiilihydraateista, terveellisistä rasvoista ja proteiinista. Kokeile vaikkapa raejuustolla, pähkinöillä ja marjoilla tukevoitettua kaurapuuroa.

Hyvän unen resepti – arjen rytmitys 3

Kello 10: Virkistävä välipala

Jotta vireystasosi pysyisi korkealla pitkin päivää, on lisäenergiaa hyvä tankata noin kolmen tunnin välein. Kun syöt päivän mittaan säännöllisesti, varmistat myös annoskoon säilymisen järkevänä jokaisella aterialla. Hyvä välipala ei aiheuta vereesi sokeripiikkiä vaan pitää sokeritasosi tasaisena pitkän aikaa. Valitse siis välipalaksi sokeripommin sijaan vaikkapa täysjyväleipää, rahkaa, pähkinöitä tai hedelmiä.

Hyvän unen resepti – arjen rytmitys 4

Kello 12: Kevyt lounas

Lounas on tärkeä latautumishetki päivän kiireiden keskellä. Se, mitä lounasaikaan keräät lautasellesi vaikuttaa oleellisesti siihen, millaisiksi iltapäivän tuntisi muodostuvat. Syö lounaalla kevyesti ja vältä suuria määriä lyhytkestoisia hiilihydraatteja, kuten pastaa tai riisiä. Kun pidät lounaalla annoskokosi maltillisena varmistat, että mielesi on virkeä ja energiatasosi korkealla myös iltapäivän aikana.

 

Kello 14: Välipala ja voimatorkut

Vaikka nälkä ei vielä lounaan jälkeen vatsassa suuresti kurnisikaan, on pienen välipalan nauttiminen tässä kohtaa silti paikallaan. Pistele poskeesi vaikka rahka tai viipale täysjyväleipää. Kun verensokerisi ei pääse laskemaan ja nälkä sitä kautta yllättämään, sorrut pienemmällä todennäköisyydellä myöhemmin loppupäivän aikana epäterveellisiin välipaloihin. Jos koet tarvitsevasi extra-voimia loppupäivästä selviämiseen, voivat myös pienet, enintään puolen tunnin mittaiset voimatorkut olla nyt paikallaan.

 

Klo 17: Helposti sulava voimavälipala

Heti kotiuduttuamme meillä suomalaisilla on usein tapana nauttia tuhdimpi ateria, joka monella muodostuukin päivän pääateriaksi. Tämä on kuitenkin huono asia loppupäivän vireystasoa ajatellen. Iltapäivällä fysiologinen vireystila laskee jo luonnostaankin ja kun siihen lisätään vielä raskas ateria, tulee sohvaan jumahtamisesta ruokailun jälkeen helposti vetovoimaisin vaihtoehto. Nauti siis töistä lähtiessäsi tai kotiin päästyäsi mieluiten helpostisulava voimavälipala. Näin varmistat, että sinulla riittää hyvää energiaa loppupäivän toimiin ja kotiaskareisiin.

 

Klo 18.30: Reippailua tai kotiaskareita

Alkuilta on seuraavan yön unenlaatua ajatellen oivallinen aika fyysisen unipaineen kasvattamiseen. Lähde ulos lenkille, salille, jumppatunnille, uimaan tai mihin tahansa muuhun harrastukseen, jonka koet olevan sinulle kunakin päivänä sopivanlaista liikuntaa. Aina ei suinkaan tarvitse treenata hikihatussa, vaan reippaat kotiaskareetkin käyvät usein aivan hyvin päivän liikuntasuorituksesta.

Hyvän unen resepti – arjen rytmitys 5

Klo 21: Kunnon ateria tai vähintäänkin tuhti iltapala

Me suomalaiset emme ole tottuneet ruokailemaan kunnolla näin myöhään, mutta unen kannalta päivän merkittävin ateria sijoittuu juuri tähän kohtaan päivää. Suomalaisen iltapala on usein liian kevyt ja koostuu esimerkiksi leivästä, jota me niin kovasti rakastamme. Koosta kuitenkin mieluummin illallisesi hyvälaatuisista hiilihydraateista sekä hyvien rasvojen ja proteiinin lähteistä. Tällä varmistat, että sinulla on riittävästi energiaa palautumiseen tarvittavien fysiologisten toimintojen tapahtumiseen seuraavan yön aikana. Jos olet syönyt säännöllisesti pitkin päivää eikä sudennälkää ole päässyt kehittymään, pystyt myös pitämään ateriakokosi järkevänä.

 

Aterian jälkeen loppuilta on hyvä omistaa sellaisille asioille, jotka rentouttavat sinua parhaiten ja ovat sinulle mieluisimpia. Paria tuntia ennen sänkyyn suuntaamista on hyvä mennä offline-tilaan puhelimien ja aivoja aktivoivien sähköpostiviestien ulottumattomiin. Kun mielesi on rauhallinen nukkumaan mennessäsi, rauhoittuvat myös aivosi nopeammin palauttavaan syvän unen tilaan.

 

Klo 22.30: Hyvää yötä!

Ruokailu rytmittää hienosti myös nukkumaanmenoasi. Iltaan painottuva ruokailu provosoi vireystilan laskua ja auttaa sinua siten hyödyntämään optimaalisesti myös päivän aikana kertynyttä unipainetta. Mene nukkumaan heti, kun sinua alkaa ruokailun jälkeen väsyttää. Uni-ikkuna on tässä kohtaa avoinna 15–20 minuuttia, jonka jälkeen vireystila saattaa lähteä uudelleen nousemaan.

 

Aikuinen ihminen tarvitsee yössä unta 7–9 tuntia, siksi sinun tulisikin mennä nukkumaan arkisin aina viimeistään kello 23. Omaa nukkumaanmenoaikaa miettiessäsi pidä mielessä, että nukahtamiseen menee yleensä noin puoli tuntia. Lisää siis tämä varsinaiseen uniaikaasi.

 

>> Lue lisää aiheesta: Suomalaisten ruokailurytmi vaikeuttaa nukahtamista

>> Tuntuuko, ettei uni virkistä? Aloita tekemällä unitesti.

Lepää lihaksiisi kokoa ja voimaa 1

Lepää lihaksiisi kokoa ja voimaa

Jokainen tavoitteellisesti kuntosalilla treenaava tietää, että lihaskasvun edellytyksiä ovat monipuolinen ja nousujohteinen harjoittelu, oikea ruokavalio sekä riittävä palautuminen. Mutta yllättävän moni unohtaa, että palautumiseen eivät riitä pelkät välipäivät treeneistä. Tarvitaan myös laadukasta unta.

Aloitetaanpa lihaskasvun perusteista. Lihaksen koostumuksesta 18 % on proteiinia ja loppu pääasiassa vettä, mutta vähän myös hiilihydraatteja ja rasvaa. Kun lihas kasvaa, tarkoittaa se käytännössä sitä, että proteiinin määrä lihaksessa lisääntyy. Lihaksen kasvuprosessi koostuu katabolisesta- eli hajotustilasta sekä anabolisesta- eli kasvutilasta. Kun teet salilla maastavetoja tai syväkyykkyjä, käynnistyy katabolia, jonka aikana työskentelevät lihaksesi kirjaimellisesti menevät rikki lihasproteiinin hajoamisen myötä. Noin tunnin päästä treenin lopettamisen jälkeen alkaa vaihe, jolloin treenattu lihas alkaa rakentaa itseään uudestaan kasaan. Tämä anabolinen vaihe perustuu proteiinisynteesiin ja voi kestää rankan treenin jälkeen jopa viisikin päivää. Sanonta “lihas kasvaa levossa” pitää siis todellakin paikkansa. Mutta millainen lepo tukee lihaskasvua parhaiten ja mitä seuraa käytännössä siitä, jos lyöt palautumisen laimin?

 

Pelkät välipäivät eivät riitä

Moni ajattelee, että on tarpeeksi, kun pysyttelee salilta poissa muutaman päivän viikossa. Pelkästään sohvalla lekottelu tai välipäivien kevyempi liikunta eivät kuitenkaan riitä palautumiseksi,  varsinkaan silloin jos treenaat kehittyäksesi. Lihasmassan kasvattamisen kannalta kriittisintä on nimittäin aika, jonka nukut.

Unen aikana elimistössäsi tapahtuu monia ainutlaatuisia hormonaalisia ja kognitiivisia toimintoja, jotka ovat välttämättömiä, mikäli mielit saavuttaa treenissäsi tuloksia. Nämä toiminnot voidaan jakaa lihasta kasvattaviin, kehoa palauttaviin ja kehittymistä tukeviin toimintoihin.

Unen rakenne koostuu syvän- ja kevyen unen vaiheista. Lihaskasvuun tarvittavan proteiinisynteesin kannalta etenkin syvän unen vaihe on tärkeä, sillä silloin esimerkiksi synteesiä tukevien anabolisten hormonien tuotanto on vilkkaimmillaan. Samaan aikaan kun lihaksesi saavat syvän unen aikana kasvuunsa tarvittavaa hormonaalista tukea, tapahtuu elimistössäsi myös palautumista edistäviä toimintoja. Kevyen unen aikana puolestaan kertaat päivän aikana oppimaasi ja esimerkiksi saliharjoitusten lihasmuistijäljet syvenevät.

Sen lisäksi, että uni tukee lihaksen kehittymistä edellä mainituilla tavoilla, on yksi unen tärkeimmistä ja merkittävimmistä tehtävistä myös tuottaa hyvää mielen energiaa. Vain silloin kun olo on virkeä ja elinvoimainen, on harjoittelussa mahdollista saavuttaa onnistumisia ja sitä kautta kehittymistä.

 

Mutta kun en malta nukkua!

Jokaiselle meistä tulee toisinaan vaiheita, jolloin nukkuminen ei syystä tai toisesta onnistu. Yksittäisillä, silloin tällöin huonosti nukutuilla öillä ei treenissä kehittymisen kannalta ole suurta merkitystä. Mutta jos univaje pitkittyy, alkavat vaikutukset näkyä treenin kulussa ja tulosten syntymisessä.

Kroonisella univajeella on sekä lihasten kasvuun, että myös niiden surkastumiseen liittyviä vaikutuksia. Kun anabolisten hormonien, eli testosteronin ja kasvuhormonien tuotanto unen puutteessa häiriintyy, heikentää se suoraan lihasta korjaavaa ja kasvattavaa proteiinisynteesiä. Jotta lihas kasvaisi jatkuvasti ja nousujohteisesti, pitää myös sen proteiinisynteesikapasiteetin lisääntyä. Tämä kapasiteetin kasvu tapahtuu satelliittisolujen avustuksella. Alentunut testosteronitaso kasvattaa katabolisten hormonien myostaatin ja glukokortikoidien pitoisuuksia elimistössä, mikä puolestaan häiritsee satelliittisolujen toimintaa. Tällä häiriötilalla voi siis olla jopa lihasta surkastuttava vaikutus.

Tosissaan treenaavalle suurin pelote lienee kuitenkin ylikunto. Eli tila, joka kehittyy pikku hiljaa riittämättömän palautumisen myötä. Toisin kuin usein kuvitellaan, ylikunto on sekä psyykkinen että fyysinen häiriötila, josta toipumiseen voi mennä useita kuukausia, jopa vuosia. Jos siis haluat ylläpitää suorituskykyäsi ja treenata nousujohteisesti ilman turhia taukoja, huolehdi siitä että nukut joka yö riittävän paljon ja riittävän laadukkaasti.

 

Mieti milloin treenaat

Hyvä, palauttava yö rakennetaan päivän aikana. Voit rytmittää päiväaikaista vireystilaasi syömällä päivällä säännönmukaisesti ja huolehtimalla myös riittävästä ilta-ateriasta. Ilta-aterian jälkeen vireystilasi lähtee luontaiseen laskuun ja nukahtaminen helpottuu. Samalla edesautat myös aivojesi rauhoittumista palauttavaan syvään uneen mahdollisimman nopeasti. Muista, että liikkuessasi paljon ei kannata hyvistä hiilihydraateista stressata. Harjoittelun kasvaessa, kasvaa myös niiden tarve.

Ruokailun lisäksi myös päiväaikaiset aktiviteetit kannattaa rytmittää siten, että päivällä tehdään ja illalla rauhoitutaan. Moni suuntaa salille vasta myöhään illalla muiden päiväaskareiden jälkeen. Tämä voi olla arjen aikataulujen kannalta sopivin vaihtoehto, mutta lihaskasvua ajatellen se suinkaan ei ole paras tapa toimia. Rankka salitreeni nimittäin koettelee hermostoasi ja harjoituksen aiheuttamasta rasitustilasta palautumiseen saattaa mennä useita tunteja. Tämä tarkoittaa käytännössä sitä, että myös vireystilasi on treenin jälkeen pitkään korkealla. Kun keho käy illalla ylikierroksilla, treeniä seuraavan yön unirakenne kärsii. Juuri silloin kun tarvitsisit paljon lihasta kasvattavaa syvää unta, voi uni korkean vireystilasi takia jäädäkin kevyeksi, ja palautuminen siksi täydessä mittakaavassa tapahtumatta. Eli, mikäli haluat saada treenistäsi täydet jälkitehot irti, varmista että unesi on harjoitusta seuraavana yönä laadukasta!

 

Nukunko hyvin, huonosti vai hyvin huonosti?

Mistä sen sitten tietää, onko oma uni hyvää ja tukeeko se osaltaan treenissä kehittymistä sekä siitä palautumista? Aina sitä ei voikaan itse tietää. Esimerkiksi uniapnea on erittäin yleinen unihäiriö, jonka olemassa olosta potilas itse on usein autuaan tietämätön. Jos olet päivisin väsynyt siitä huolimatta, että nukahdat iltaisin nopeasti ja nukut öisin paljon, voi unessasi olla fysiologinen ongelma. Myös säännölliset yölliset heräilyt tai liian aikainen aamuinen herääminen kertovat siitä, että unesi ei ole niin laadukasta kuin sen pitäisi.

 

Kiinnostaako oppia unesta ja palautumisesta enemmän? Tutustu Voittajat tehdään yöllä -verkkovalmennukseemme.

LUE LISÄÄ VERKKOVALMENNUKSESTA

 

Lähde: Sleep and muscle recovery: Endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. M. Dattilo, H.K.M. Antunes, A. Medeiros, M. Mônico Neto, H.S. Souza, S. Tufik, M.T. de Mello.

 

Unilääke ei ole paras unilääke

Unilääke ei ole paras unilääke

Elämä ei ole muuttumaton vakio ja toisinaan elämänmuutokset saattavat tapahtuessaan vaikuttaa nukkumiseemme miinusmerkkisesti. Väliaikaisen unettomuuden selättämiseen määrätään varsin usein lääkehoitoa ja lyhytaikaisessa käytössä lääkkeet voivatkin tuoda uniongelmaan helpotuksen. Mutta missä kulkee lääkkeiden käytön raja ja milloin niistä ei kannata lähteä hakemaan apua?

Suomessa uniongelmaiset turvautuvat lääkkeisiin muita eurooppalaisia useammin. Arviolta vähintäänkin puoli miljoonaa suomalaista lääkitsee untaan säännöllisesti joko uni-, nukahtamis- tai masennuslääkkeillä, alkoholista puhumattakaan.

Uniongelmien hoidossa usein käytettyjä lääkkeitä ovat bentsodiatsepiinit, tsopikloni, tsolpideemi sekä erilaiset masennus- ja psykoosilääkkeet. Lisäksi kemiallisten hoitokeinojen valikkoon kuuluvat myös ns. aikabiologiset lääkkeet, jotka perustuvat melatoniinin nukahtamista helpottaviin ominaisuuksiin sekä kykyyn rytmittää elimistön uni- ja valvetiloja.

Unitutkija, dosentti Henri Tuomilehto on suomalaisten kemiallisesta nukkumiskultuurista huolissaan.

“Unilääkkeitä määrätään uniongelmaisille aivan liian helpoin perustein. Pitäisi muistaa, että unilääke hoitaa ainoastaan uniongelman oiretta, ei sen juurisyytä. Aivan kuten lääketieteessä yleensäkin, myös uniongelmien hoitamisen pitäisi aina lähteä ongelman perusteellisesta tutkimisesta. Vasta kun ongelman todellinen syy on saatu selville, voidaan sitä lähteä toimivalla tavalla lääkitsemään.”

Vain väliaikaiseen käyttöön

Kun elämässä tapahtuu mullistuksia, uni on yleensä ensimmäinen asia jossa elämän turbulenssin huomaa. Ja kun uni häiriintyy, muuttuu myös elämän mutkista selviäminen haasteellisemmaksi. Siksi akuuttiin unettomuuteen onkin aivan hyväksyttävää käyttää avuksi lääkitystä. Mutta tarkkana pitää tässäkin tilanteessa Henri Tuomilehdon mukaan olla.

“Oli kyseessä mikä lääke tahansa, ei käyttöä koskaan pitäisi aloittaa ilman perusteltua ja painavaa syytä. Toisinaan elämän myllerryksissä ihmisellä ei kerta kaikkiaan ole kapasiteettia nukkua omin voimin ja silloin lääkkeestä voi saada avun. Ennen reseptin kirjoittamista lääkärin ja potilaan olisi kuitenkin keskusteltava tilanteesta tarkkaan. On tärkeää, että potilas on täysin tietoinen siitä, kuinka ja miten kauan lääkettä tulee oikeaoppisesti käyttää, sekä mitä sivuvaikutuksia sen käyttöön mahdollisesti liittyy.”

Mistä sitten tietää, milloin lääkkeiden käyttö pitäisi lopettaa? Henri Tuomilehdon mukaan lääkkeet todellakin on tarkoitettu vain väliaikaiseen käyttöön.

“Monesti lääkkeen ohjeessa mainitaan yhtäjaksoisen käyttöajan katoksi kaksi viikkoa. Toisaalta, esimerkiksi herkkäuniset reagoivat unella hyvin herkästi kaikenlaisiin elämän muutoksiin. He voivat pärjäillä lääkkeen kanssa ihan hyvin vuosikymmeniäkin turvautumalla lääkkeeseen vain satunnaisesti yksittäisinä öinä kun tilanne sitä vaatii.”

Jos uniongelmat jatkuvat yhtäjaksoisesti pidempään tai jos unettomuuskausia esiintyy toistuvasti, kehottaa Henri Tuomilehto selvittämään mistä huono uni pohjimmiltaan johtuu.

“Jos uni ei lähde akuutin kriisin jälkeen tasoittumaan muutamassa kuukaudessa, aletaan puhua kroonisesta uniongelmasta. Silloin on syytä lähteä selvittämään perusteellisesti, miksi nukkuminen ei onnistu. Hälytyskellojen pitää ruveta soimaan myös silloin jos esimerkiksi 3-4 viikon mittaisia uniongelmajaksoja esiintyy useamman kerran vuodessa. Lähtökohtana on, että nukkumaan pitäisi pystyä häiriöttä pääsääntöisesti joka yö.”

 

Miksi lääkitty uni ei pärjää terveelle luomu-unelle?

Vaikka unilääkkeillä ihminen saadaankin tainnutettua kemialliseen uneen, ei se tarkoita että uni lääkkeiden vaikutuksen alaisena toimisi kuten sen pitäisi. Laadullisia ongelmia alkaa esiintyä etenkin silloin, kun lääkkeitä käytetään pitkäaikaisesti. “Joidenkin lääkkeiden jatkuvan käytön on havaittu vaikuttavan unen laatuun esimerkiksi muuttamalla sen rakennetta. Uni saattaa muuttua kevyemmäksi, jolloin syvän unen aikainen, elintoimintojen kannalta tärkeä metabolinen palautumis- ja uudelleenlatautumisvaihe jää toteutumatta.”

Vaarallista unilääkkeiden käytössä on Henri Tuomilehdon mukaan myös se, että kemiallisessa unessa mahdolliset uniongelmaista vaivaavat unihäiriöt saavat mellastaa vapaasti.

“Vaikka ihminen lääkkeiden avulla onkin unessa, ei se silti tarkoita että uni olisi laadukasta. Esimerkiksi uniapnea tekee tuhojaan lääkkeistä huolimatta aivan entiseen malliin. Itse asiassa, uniapneaan liittyvät hengityskatkokset saattavat olla pidempiä ja niitä voi esiintyä useammin silloin kun ihminen on unilääkkeen vaikutuksen alaisena. Unitutkimuksessa näemme aivan selvästi sen, että vaikka ihminen käyttäisikin unilääkitystä, hänen unihäiriönsä häiriköivät palautumista aivan entiseen malliin.”

Lääkitystä unesta voi myös joutua maksamaan ei-toivuttua hintaa. “Kaikkiin lääkkeisiin liittyy sivuvaikutuksia, niin myös unilääkkeisiin. Monesti lääkkeiden käyttäjä ei esimerkiksi suinkaan ole lääkityn yön jälkeen pirteä ja palautunut, vaan päivä menee päinvastoin tokkurassa ja muistiongelmista kärsien.”

Tarkkana pitää olla myös lääkkeiden annostelun kanssa. “Unilääkkeisiin on taipumusta kehittyä nopeasti korkea toleranssi. Uniongelmainen ei koskaan saisi lähteä nostamaan oma-aloitteisesti annostustaan saati ryhtyä käyttämään useampia lääkkeitä päällekkäin. Lääkkeiden käyttöön liittyy aina riskejä ja itse niitä ei ainakaan kannata lähteä kasvattamaan.”

 

Uusi asenne uniongelmien hoitoon!

Henri Tuomilehdon mukaan on valitettavaa, että lääkäri liian usein kirjoittaa potilaalle ensimmäisen unilääkereseptin ilman perusteellista selvitystä potilaan tilasta. “Unihäiriöt ja niiden diagnosointi ovat lääketieteen isossa kuvassa vasta varsin uusi asia, ja on ymmärrettävää että tiedon puutteessa sovelletaan helposti myös vääriä hoitokeinoja. Lääketieteen haasteena on pysyä muutoksessa mukana, varsinkin tällaisessa asiassa josta on jo muodostunut suomalaisille uusi kansansairaus.” Henri Tuomilehto peräänkuuluttaa unilääkekeskusteluun lääkärin etiikkaa.

“Perussääntö on, että potilaalle määrättävistä hoitokeinoista ei koskaan saa koitua potilaalle haittaa. Uni on fysiologiaa ja pitkään jatkunut uniongelma kertoo siitä, että ihmisen fysiologiassa jokin on pielessä. Kuten muussakin lääketieteessä, myös uniongelmien hoidossa hoitaminen pitää aloittaa ongelman syyn selvittämisestä. Lääkehoito määrätään vasta kun tiedetään, mitä hoidetaan!”

Myös uniongelmaisen itsensä on hyvä olla lääkärin vastaanotolla skarppina. “Varsinkin jos uniongelmat ovat jatkuneet pidempään, ei lääkäriltä koskaan pitäisi hyväksyä ongelman ensisijaiseksi ja ainoaksi hoitokeinoksi unilääkereseptiä. Vaadi sen sijaan, että uniongelmasi todellinen syy selvitetään ja pyydä lähete unitutkimukseen!”

 

Varaa aika unitutkimukseen tästä.

Uniongelmat alkavat taatusti ottaa ennen pitkää aivoon

Uniongelmat alkavat taatusti ottaa ennen pitkää aivoon

Aivoissa on sata miljardia aivosolua, jotka huolehtivat yhteistyössä siitä, että kehoksi kutsuttu fyysisten ja kognitiivisten elintoimintojemme koneisto toimii kuten sen kuuluukin. Jotta aivot selviäisivät elintärkeistä tehtävistään, vaativat ne säännöllistä unenaikaista huoltoa.

On ehkä nurinkurista, että juuri silloin, kun nukkuminen tuntuu vaativissa elämäntilanteissa haastavimmalta, tulisi erityisesti varmistaa, että palauttavaa lepoa saa riittävästi. Kun aivot surraavat ylikierroksilla elämän haasteiden ratkaisupuuhissa, ne myös tarvitsevat erityisen paljon huoltoa. Uni on aivotoimintojen ylläpidon kannalta korvaamattoman tärkeä asia ja siksi kimuranteimmissakin elämän kurveissa tulisi muistaa hidastaa, ja antaa sille mahdollisuus.

 

Mitä aivoissa unen aikana tapahtuu?

Aivot ovat kuin kapellimestari, jonka tehtävänä on ohjailla kaikkien elintoimintojesi orkesteria. Koska hallinnoitavaa on paljon, on osa aivojen toiminnoista ajastettu tapahtumaan valveaikaan ja osa nukkuessasi. Valveilla ollessasi aivosi käyttävät kaiken energiansa valveenaikaisten elintoimintojen ylläpitoon ja ympäristöstä tulevien signaalien tulkitsemiseen. Yöllä aivojen tärkeimpiä tehtäviä ovat ravintovarastojen täydennys, omaksuttujen tietojen arkistointi ja lajittelu sekä turhasta eroon hankkiutuminen.

Ravintovarastojen täydennys tarkoittaa käytännössä hermosolujen tarvitsemien glukoosi- ja laktaattivarastojen tankkausta. Varastot kuluvat aivojen valveenaikaisessa käytössä ja mikäli niille ei anneta säännöllisesti mahdollisuutta täydentyä nukkuessasi, hermosolujen elinvoimaisuus ja toimintakyky heikkenevät. Unen aikana siis varmistetaan, että toimintavalmiutesi on seuraavanakin päivänä parhaalla tasolla.

Valveilla ollessasi aivoissasi rakentuu jatkuvasti uusia hermokytköksiä. Koska aivojenkin toimintakapasiteetti on rajallinen, täytyy nämä kytkökset lajitella säännöllisesti hyödyllisiin ja hyödyttömiin. Tämä tapahtuu unen aikana, jolloin hyödyttömistä kytköksistä hankkiudutaan eroon ja hyödylliset säästetään. Samalla aivosi myös arkistoivat tärkeää valveen aikana omaksuttua informaatiota pysyvään muistiin sekä yhdistelevät vanhaa ja uutta. Tämän siivousoperaation ansiosta pystyt hahmottamaan kokonaisuuksia ja syy-seuraussuhteita.

Yksi kiinnostavimmista viime aikaisista unitutkimuksen löydöksistä on havainto siitä, että ihmisen nukkuessa aivoissa alkaa tapahtua peseytymistä. Kun illalla nukahdat ja siirryt kevyen unen kautta syvän unen vaiheeseen, alkaa puhdistusoperaatio. Operaation tuloksena valveen aikana kertyneet vialliset proteiinit ja kuona-aineet puhdistuvat aivoistasi pois. Tämä “aivopesu” tapahtuu tutkijoiden mukaan käytännössä siten, että kun ihmisen nukkuessa aivosolut kutistuvat, raot niiden väleissä suurentuvat. Tällöin aivoneste pääsee huuhtomaan soluja ja puhdistamaan niihin kertyneitä myrkkyjä.

Unen vaiheesta riippuen aivoissa tapahtuu erilaisia asioita. Nykytiedon mukaan erityisen tärkeää aivotoiminnan kannalta ovat syvän unen vaiheet, jolloin erilaisia hormoneja, esimerkiksi testosteroni-kasvuhormonia erittyy kaikkein eniten. Vilkeunen, eli REM-unen aikana aivot puolestaan käyvät kuumana tallentaessaan kognitiivista varastoaan.

Kaikki aivojen unenaikaiset toiminnot rakentavat yhteistyössä seuraavan päivän vireystilaa. Aivojen todellakin voidaan ajatella olevan fasilitaattori tai kapellimestari, joka huolehtii siitä, että olet mahdollisimman toimiva versio itsestäsi aina jokaöisten huoltotoimenpiteiden jälkeen.

Uniongelmat alkavat taatusti ottaa ennen pitkää aivoon 1

Vireystilasta toiseen automaattiohjauksella

Aivotoimintasi on siis erilaista ollessasi valveilla tai unessa. Mutta mitkä aivojen toiminnot kertovat sinulle, milloin on aika herätä tai mennä nukkumaan?

Ollessasi hereillä vireystilasi on korkea päivähormonien, eli niin sanottujen pakene tai taistele -hormonien ansiosta. Kun vireystilasi lähtee illalla laskuun, päivähormonit väistyvät yöajan lepoa ja palautumista tukevien hormonien tieltä. Aivojen valveen ja unen aikaista toimintaa ei vielä täysin tunneta, mutta muun muassa yleisimmin vireystasoon vaikuttavat välittäjäaineet on tunnistettu.

Valveilla ollessasi vireystilasi ylläpitäjiä ovat mm. välittäjäaineet noradrenaliini, serotoniini, asetyylikoliini ja histamiini, Lisäksi hiljattain on löydetty uusi välittäjäaine, oreksiini, jolla on todettu olevan tärkeä tehtävä paitsi vireystilan, myös energia-aineenvaihdunnan ja ravinnonoton säätelyssä.

Kun vireystilaa ylläpitävien välittäjäaineiden tuotanto iltaa kohden vähenee ja alat tuntea itsesi uneliaaksi, se johtuu muun muassa aivojesi GABA-neuroneiden aktivaatiotason noususta sekä melatoniinihormonituotannon lisääntymisestä. Tutkijoiden mukaan eräs selitys nukahtamiselle ja heräämiselle löytyy välittäjäaineista nimeltään adenosiini ja typpioksidi. Nämä ovat hypnotoksiineja, joita syntyy aivoissasi valveen aikana. Mitä korkeammaksi esimerkiksi adenosiinipitoisuus aivoissasi päivän aikana kasvaa, sitä enemmän se vähentää korkeaa vireystilaa säätelevien välittäjäaineiden toimintaa. Toisin sanoen, mitä enemmän adenosiinia aivoihisi päivän aikana kertyy, sitä enemmän sinua alkaa illalla väsyttää ja sitä syvemmin ja pidempään seuraavana yönä nukut. Toisaalta, kun adenosiini on poistunut unen aikana aivoistasi ja päivähormonien tuotanto alkaa vastaavasti lisääntyä, tiedät että on aika herätä. Oletko joskus miettinyt, miksi kahvinjuonti etenkin illalla hankaloittaa nukahtamista? Vastaus tähän löytyy kofeiinin ja adenosiinireseptorien vuoropuhelusta. Kofeiini blokkaa adenosiinireseptorien toimintaa ja estää näin aivojesi adenosiinipitoisuuden nousua tasolle, jossa alat tuntea itsesi väsyneeksi.

Unen ja valveen säätely on siis useiden säätömekanismien muodostama iso kokonaisuus. Yhtä toimintoa ei voida erottaa toisesta, vaan kyse on monimutkaisesta ja älykkäästä järjestelmästä, jossa jokaisella yksittäisellä toiminnolla on tärkeä rooli.

Anna aivoillesi sitä mitä ne tarvitsevat

Vaikka sinä nukut, aivosi eivät nuku koskaan. Koska aivosi ahkeroivat tauotta, ne tarvitsevat toimiakseen myös mahdollisuuden säännölliseen, laadukkaaseen palautumiseen. Monesti elämän vaativissa tilanteissa saatamme lähteä nipistämään unemme määrästä, koska ajattelemme että selviämme hetkellisesti kyllä vähemmälläkin. Se on virhe, sillä ilman jokaöistä huoltotaukoaan aivosi eivät kykene toimimaan tehokkaasti ja sinun hyvinvointiasi ylläpitäen.

Sen lisäksi, että näemme aivoillemme antamiemme huoltotaukojen vaikutukset välittömästi seuraavan päivän vireystilassa ja pirteydessä, on aivojen hyvinvoinnista huolehtimisella myös muita, terveyttä kokonaisvaltaisesti edistäviä ja ylläpitäviä vaikutuksia. Lukuisien tutkimusten mukaan esimerkiksi liian vähäisellä nukkumisella ja suomalaisten kansantaudeilla, kuten sydän- ja verisuonisairauksilla sekä tyypin 2 diabeteksella on selvä yhteys.

Pidä huoli tärkeimmästä pääomastasi. Varaa aika unitutkimukseen tästä.

 

Lähteet:

https://www.aivosaatio.fi/uni-on-aivojen-valttamaton-huoltotauko/

https://www.duodecimlehti.fi/lehti///duo97022

 

 

 

levottomat jalat

Levottomat jalat pitää liikkeessä myös öisin

Yleisimpiä unihäiriöitä käsittelevän juttusarjamme viimeisessä osassa astumme levottomat jalat -oireyhtymän maailmaan. Tämä unihäiriö on Suomessa kolmanneksi yleisin syy huonolaatuiseen nukkumiseen ja unettomuuteen.

Kylmää, kuumaa, pistelyä, puutumista…

Levottomat jalat -unihäiriö ilmenee suurimmalla osalla potilaista pakonomaisena raajojen liikuttamisen tarpeena, johon liittyy epämiellyttäviä tuntemuksia etenkin jaloissa, mutta myös käsissä tai muualla vartalossa. Tyypillisiä tuntemuksia levottomien jalkojen kanssa tuskailevilla ovat kylmän-, kuuman-, pistelyn-, puutumisen- ja paineentunne sekä raajojen kutina. Tämän unihäiriön tarkkoja synty- ja vaikutusmekanismeja ei vielä täysin tunneta, mutta se tiedetään, että ne liittyvät keskushermoston dopamiinivälitteiseen toimintaan.

Levottomat jalat on yleinen vaiva, jota esiintyy noin 5-10 %:lla suomalaisesta aikuisväestöstä. Yleensä tämä unihäiriö vaivaa yli 40-vuotiaita ja sen yleisyys kasvaa iän myötä tai raskauden aikana. Myös lapsilla esiintyvät “kasvukivut” johtuvat usein levottomista jaloista. Ihminen ei useinkaan itse tunnista tätä unihäiriötä, vaan luulee epämiellyttävien tuntemustensa johtuvan esimerkiksi jalkojen verenkiertohäiriöistä tai suonikohjuista.

Hoitamattomana levottomat jalat aiheuttaa huonolaatuista nukkumista ja unettomuutta sekä heikentää siten selvästi elämänlaatua. Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että levottomat jalat -oireyhtymä on riskitekijä myös lisääntyneeseen sydän- ja verisuonisairastavuuteen.

Levottomuutta polvesta toiseen

Levottomat jalat on vahvasti periytyvä sairaus. Usein diagnoosin yhteydessä paljastuu, että potilas on kärsinyt raajaliikehäiriöistä jo lapsuudessaan ja myös hänen lähipiiristään löytyy hyvin usein muita samasta unihäiriöstä kärsiviä sukulaisia. Mikäli sinulla diagnosoidaan tämä unihäiriö alle 40-vuotiaana, on kyse lähes poikkeuksetta perinnöllisestä sairaudesta.

Levottomia jalkoja esiintyy myös sekundaarisena oireyhtymänä muun perussairauden yhteydessä. Tällaisia sairauksia ovat esimerkiksi 2 tyypin diabetes, Parkinsonin tauti, munuais- tai maksasairaudet ja sydänsairaudet. Myös jotkut lääkkeet saattavat lisätä levottomat jalat oirehdintaa.

Rauhaton yö, väsynyt päivä

Joissakin tapauksissa levottomien jalkojen aiheuttama raajojen liikehäiriö on niin voimakasta tai potilas on niin herkkäuninen, että nukkumisen laatu heikkenee oleellisesti. Välillä potilaat kuvailevat kärsivänsä ”suonenvedoista”. Nämä ovat todellisuudessa lihaskramppeja, jotka aiheutuvat pääsääntöisesti levottomiin jalkoihin usein samanaikaisesti liittyvään yölliseen jaksoittaiseen raajaliikehäiriöön eli nukkuessa jalat liikkuvat itsekseen ihmisen itse tietämättä. Levottomat jalat ilmenevät etenkin levossa, ja ovat pahimmillaan iltaisin ja öisin. Ne vaikeuttavat nukahtamista illalla sekä aikaansaavat unettomuutta ja tästä johtuvaa heikkoa päiväaikaista vireystilaa.

Lisää laatua lepoon hyvällä hoidolla

Koska potilas itse liittää levottomista jaloista johtuvat vaivansa usein aivan johonkin muuhun kuin tähän oireyhtymään, on tärkeää että unihäiriön olemassaolosta varmistutaan huolellisella unitutkimuksella. Tutkimuksessa saadaan selville myös, onko kyseessä synnynnäinen eli primaarinen oireyhtymä vai sekundaarinen, eli toiseen perussairauteen liittyvä vaiva. Tämä tieto on oleellinen levottomien jalkojen hoitomuodon määrittelyssä.

Lääkehoito on tehokas keino lievittää levottomien jalkojen oireilua. Lievässä tai keskivaikeassa oireyhtymässä riittää yleensä, että lääkettä otetaan vain tarvittaessa, esimerkiksi pitkien lentomatkojen yhteydessä. Vaikeammissa tapauksissa voidaan käyttää säännöllistä lääkitystä.

Jos oireilu on lievää, voivat hoitona riittää myös terveelliset elämäntavat, kuten suositusten mukainen ravinto, säännöllinen liikunta ja hyvä unenhuolto. Lisäksi lämmin tai kylmä kylpy, jalkojen hierominen ja venyttely, avantouinti, käväisy lumihangessa, viilentävän voiteen käyttö tai erilaiset rentoutumiskeinot saattavat helpottaa oireilua. Vastaavasti oireiden puhkeamiselle altistavia asioita olisi hyvä välttää. Tällaisia voivat olla muun muassa kova fyysinen rasitus, pitkä paikallaanolo, pitkäkestoiset auto- tai lentomatkat sekä alkoholin-, tupakan- ja nuuskan käyttö. Myös riittävällä raudansaannilla voidaan hoitaa lievää levottomien jalkojen muotoa.

Mikäli kyseessä on sekundaarinen, eli toiseen perussairauteen liittyvä oireyhtymä, on tärkein hoitomuoto ensisijaisen perussairauden hyvä hoito.

Voisiko se johtua levottomista jaloista?

Levottomien jalkojen tunnistamista hankaloittaa se, että oireet esiintyvät nukkuessa ja esiintyessään ne saattavat vaikuttaa suonenvedon tai raajojen verenkiertohäiriöiden kaltaisilta tuntemuksilta.

Jos jalkojen pakonomaisen liikuttelun tarve herättää sinut säännönmukaisesti vähintään kolmasti viikossa ja tunnet, että päiväaikainen vireystasosi kärsii tästä, on hyvin mahdollista että vaivasi aiheuttaja on levottomat jalat.

Älä anna unihäiriön kävellä jaksamisesi yli vaan lähde rohkeasti ottamaan vaivastasi mittaa. Unitutkimus on nopein ja vaivattomin tapa selvittää miksi nukkumisessasi on ongelmia. Tutkimuksen tulosten perusteella saat sinulle räätälöidyn, unihäiriöösi tepsivän hoito-ohjelman, jonka avulla pääset taas pian elämään energisempää ja virkeämpää elämää.


Voisiko väsymys johtua levotomista jaloista? Unihäiriöt on hyvin hoidettavissa, kun ne ensin asianmukaisesti tunnistetaan. Varaa aika ensikäynnille:

SIIRRY VERKKOAJANVARAUKSEEN

tai lähetä meille viesti alla olevalla lomakkeella, niin me olemme sinuun yhteydessä.


Lomake 343230821 näytetään tässä.
Uniapnea on ongelma yhä useammalle

Uniapnea on ongelma yhä useammalle

Unihäiriöitä käsittelevän juttusarjamme toisessa osassa pureudumme suomalaisia toiseksi eniten vaivaavaan unihäiriöön, uniapneaan. Lue artikkeli ja saat selville tärkeimmät asiat uniapnean yleiskuvasta sekä sen hoitomuodoista.

Diagnoosi tulee usein yllätyksenä

Uniapneapotilaat ovat yksi nopeimmin kasvavista terveydenhuollon potilasryhmistä. Tällä hetkellä uniapneaa sairastaa aikuisväestöstä noin 10-15 %, mikä tarkoittaa noin 250 000 – 300 000 suomalaista miestä ja naista. Valtaosa, eli noin 80-90 % uniapneaa sairastavista ihmisistä ei edes tiedä kärsivänsä tästä unihäiriöstä. Tämä on huolestuttavaa, sillä hoitamattomalla uniapnealla on useissa tutkimuksissa havaittu olevan vakavia seurauksia. Uniapnea liitetään usein muun muassa metabolisiin sairauksiin, kuten 2 tyypin diabetekseen ja kohonneeseen sydän- ja verisuonisairastavuuteen sekä näistä johtuvaan kuolleisuuteen. Uniapnean aiheuttama päiväaikainen väsymys lisää merkittävästi myös työ- ja liikenneonnettomuuksien riskiä. Hoitamaton uniapnea aiheuttaa merkittäviä kansanterveydellisiä ja -taloudellisia haittoja.

Uniapnean merkittävin yksittäinen riskitekijä on ylipaino, mutta myös hoikilla ihmisillä voi esiintyä uniapneaa. Tällöin sairauden ilmaantuminen liittyy yleensä leukojen ja purennan rakenteellisiin seikkoihin. Lapsilla esiintyvä uniapnea johtuu yleensä poikkeuksellisen suurista kita- tai nielurisoista.

 

Uniapnean monta muotoa

Uniapnea aiheuttaa nukkumisenaikaisia lyhyempiä ja pidempiä hengityskatkoksia sekä usein myös kovaäänistä kuorsausta. Tätä unihäiriötä esiintyy kolmessa muodossa; obstruktiivisena ja sentraalisena uniapneana sekä näiden sekoituksena.

Obstruktiivinen uniapnea on uniapnean muodoista yleisin. Käytännössä se aiheutuu potilaan ylähengitysteiden unenaikaisesta ahtautumisesta, mikä puolestaan rajoittaa ja estää hengityksen virtaamista.

Sentraalinen uniapnea on selkeästi obstruktiivista harvinaisempi. Tähän uniapnean muotoon ei liity lainkaan hengitysteiden rakenteellisia ongelmia, vaan se johtuu aivojen hengityskeskuksen automaattisen säätelyn häiriöstä.

Sekamuotoinen uniapnea on sentraalista uniapneaa yleisempi ja siitä kärsivillä potilailla esiintyy unen aikana sekä hengitysteiden rakenteesta että aivojen hengityskeskuksen häiriöistä aiheutuvia hengityskatkoksia.

 

Kun virta ei vain riitä

Monelle uniapneadiagnoosi tulee yllätyksenä, sillä usein potilas luulee itse omaavansa poikkeuksellisen hyvät unenlahjat. Illalla nukahtaminen ei usein ole uniapneasta kärsivälle ihmiselle minkäänlainen ongelma ja tämä johtaa harhaluuloon siitä, että nukkuminen on hyvin hallussa. Tosiasiassa nopea nukahtaminen kertoo kuitenkin voimakkaasta univajeesta. Uniapneapotilaat kärsivät tyypillisesti päiväaikaisesta väsymyksestä, ärtyneisyydestä, muistiongelmista, masentuneisuudesta ja keskittymis- tai aloitekyvyttömyydestä, mutta eivät usein osaa yhdistää oireitaan nukkumiseen liittyväksi.

Usein uniapneapotilaan lähipiiri saattaa tulla tietoiseksi tämän unihäiriöstä jo ennen kuin potilas itse sitä tiedostaa. Kova kuorsaaminen ja unenaikaiset toistuvat hengityskatkokset ovat oireita, joista monesti kärsiikin ensi vaiheessa uniapneapotilaan unikumppani.

 

Hoitokeinot kohti parempaa päivää

Vaikka uniapnea onkin ikävä sairaus, on se onneksi hyvin hoidettavissa. Hoito todellakin kannattaa, sillä uniapneapotilaat kertovat poikkeuksetta elämänlaatunsa parantuneen merkittävästi hoidon käynnistyttyä.

Mikäli potilas on ylipainoinen, on ensisijainen hoitomuoto painon pudottaminen. Yleensä jo 5 %:n painonpudotuksella on suotuisia vaikutuksia uniapneaan ja ennen kaikkea sen ennaltaehkäisyyn. Painonpudotusta suositellaankin ylipainoisille potilaille aina, vaikka käytössä olisi samanaikaisesti joku muukin uniapnean hoitomuodoista.

Keski- ja vaikea-asteisessa obstruktiivisessa uniapneassa  ensisijaisena hoitona käytetään CPAP-ylipainehengityshoitoa. Tässä hoitomuodossa potilas käyttää nukkuessaan unimaskia, jonka kautta hän hengittää paineistettua ilmaa. Laite myös auttaa ylähengitysteitä pysymään unen aikana auki.

Lievemmissä uniapneatapauksissa hoitomuotona voidaan käyttää myös uniapneakiskoa. Kiskohoito soveltuu etenkin sellaisille potilaille, joilla unen aikaiset hengityskatkokset johtuvat selällään nukkumisesta tai purennan virheistä.

Myös leikkaushoito voi tulla uniapnean hoidossa kyseeseen, joskin sen käyttö on 2000-luvulla vähentynyt merkittävästi. Leikkausta on käytetty etenkin lapsipotilaiden hoitona kita- ja nielurisojen poiston muodossa. Aikuisilla leikkaushoidot ovat äärimmäisen harvinaisia. Joissakin harvoissa tapauksissa uniapnean hoitona käytetään myös leukakirurgisia toimenpiteitä, kielenkantaan asetettavaa sähköstimulaatiolaitetta tai hengitystiet aukipitävää kanyyliä.

 

Voisiko se johtua uniapneasta?

Jokaisella ihmisellä esiintyy joskus ongelmia nukkumisen ja jaksamisen kanssa. Jos olet hereilläoloaikanasi kiinnittänyt hyvän unen edellytyksiin huomiota, mutta tunnet siitä huolimatta väsymystä päivisin, voi kyse olla unihäiriöstä. Varsinkin jos väsymys on jatkunut yli pari kuukautta tai huonon nukkumisen jaksoja on ollut säännönmukaisesti, on hyvin todennäköistä, että yksi tai useampi unihäiriö haittaa nukkumistasi. Älä anna väsymyksestä muodostua itsellesi uutta normaalia vaan hoida ongelmasi kuntoon. Tyypillisiä uniapneaoireita ovat myös korkeat aamuverenpaineet tai tihentynyt yöllinen virtsaamisentarve. Unitutkimus on helppo ja nopea tapa selvittää mitä unesi aikana tapahtuu. Tutkimuksen jälkeen saat sinulle räätälöidyn hoito-ohjelman, jota noudattamalla saavutat pirteämmän päivän suorinta mahdollista reittiä.


Epäiletkö unihäiriötä?

OTA YHTEYTTÄ, me autamme

  • Lisätietoja:

  • *= vaadittu kenttä.

Uni on mukana olympiaurheilijoiden valmennusohjelmassa

Uni on mukana olympiaurheilijoiden valmennusohjelmassa

Etelä-Koreassa kisaava Suomen olympiajoukkue on valmistautunut kisakoitokseen kovan kisatreenin lisäksi myös harjoittelemalla palautumista. Suomen Olympiakomitean ja Oivaunen yhteistyöllä halutaan varmistaa, että Suomea edustaa olympialaisissa huippuunsa viritetty täydellä potentiaalillaan kisaava joukkue.

Olympiakomitean ja Oivaunen yhteistyö alkoi jo ennen Rion kesäolympialaisia. Käytännössä yhteistyö on tarkoittanut olympialaisiin tähtäävien urheilijoiden kouluttamista paremmiksi palautujiksi sekä syvällisempää kanssakäymistä yksittäisten urheilijoiden kanssa.

Olympiakomitean vastuulääkäri Maarit Valtonen pitää yhteistyötä tärkeänä asiana.

“Olympiakomitea haluaa siirtyä urheilijoiden vammojen ja sairauksien hoidossa entistä enemmän niiden ennaltaehkäisyyn. Ennaltaehkäisy on perinteisesti tarkoittanut sellaisia asioita kuten lihashuollon säännöllisyyttä ja systemaattisuutta sekä esimerkiksi energiatasapainosta huolehtimista. Viime vuosina myös arjenhallintaan ja palautumiseen liittyvät aiheet ovat saaneet keskusteluissa paljon painoarvoa. Tiedostamme, että laadukas uni on huippu-urheilijan hyvinvoinnin kannalta merkittävä asia ja tähän osa-alueeseen haluamme nyt panostaa Oivauni-yhteistyön kautta.”

Yhteistyöstä on saatu Maarit Valtosen mukaan tähän mennessä hyviä tuloksia. “Näemme, että nukkuminen on tärkein palautumista edistävä asia ja toisaalta ei ole helpompaa tapaa palautua kuin nukkua laadukkaasti. On tärkeä tuki joukkueellemme, että käytössämme on unen asiantuntija, jonka kanssa voimme suunnitella esimerkiksi urheilijoiden unirytmiä matkustamisen aikana, ja jolta saamme käyttöömme viimeisimmän uneen liittyvän tieteellisen tutkimustiedon.”

Olympialaiset ovat haaste myös unelle

Olympialaiset ovat urheilijalle monella tapaa poikkeustilanne, jossa arjen normaaleista kuvioista voi olla haastavaa pitää kiinni. Vaikka olympiaurheilijat kokeneita matkustajia ovatkin, monelle urheilijalle näin isot kisat ovat aivan uudenlainen kokemus.

Mukana olympialaisissa on iso, noin 200 henkilön joukkue ja kisakylässä asuu yhtä aikaa tuhansia ihmisiä. Vaikka tämä onkin juuri yksi olympialaisten hienouksista, asettaa se myös urheilijalle poikkeuksellisia haasteita. “Yksi haaste urheilijalle on varmasti se, miten saa ennen kisoja suljettua itsensä “kuplaan” ja keskityttyä omaan suoritukseensa”, Maarit Valtonen miettii. “Toki pyrimme kaikin tavoin, esimerkiksi majoitus- ja aikataulujärjestelyillä varmistamaan sen, että jokaisella urheilijalla on kisakylässä parhaat mahdolliset valmiudet kisaansa keskittymiseen.”

Suomen olympiajoukkue majoittuu kisakylässä kuuden hengen huoneistoissa, joissa makuutilat jaetaan yleensä 1-2 urheilijan kesken. Huonekavereiden valinnassa pyritään siihen, että jokainen urheilija saisi majoittua itselleen tuttujen ihmisten kanssa. Myös aikataulujärjestelyillä tehdään yhteiselosta mahdollisimman sujuvaa. Samoihin huoneistoihin sijoitetaan urheilijoita, joiden kisa-aikataulut ovat lähellä toisiaan. Esimerkiksi mäkihyppykisat käydään yleensä myöhään illalla, joten mäkihyppääjien huonekavereiksi ei valita urheilijoita, jotka kisaavat aikaisemmin päivällä. Yksi tärkeimmistä säännöistä on Maarit Valtosen mukaan myös huomaavaisuus. Kun oma suoritus on ohi ja toisella se on vielä edessä, muistutetaan kanssakilpailijalle antamaan keskittymisrauha.

Vaikka nukkuminen voisi poikkeuksellisissa olosuhteissa olla urheilijalle väliaikaisesti haastavaa, ei tällä Henri Tuomilehdon mukaan ole suurta merkitystä isossa kuvassa. “Nukkumisen ja palautumisen kannalta kisat ovat vain yksittäisiä piikkejä. Jos nukkumiseen on panostettu arkena, asiat tehty oikein ja kokonaisuus on ollut kunnossa jo ennen kisoja, ei homma kaadu siihen jos kisapaikalla tulee jännityksen takia nukuttua muutama yö huonommin.” Henri kertookin usein rauhoittelevansa nukkumisen kanssa kisoissa tuskailevia urheilijoita. “Ei ole olemassa mitään fysiologista perustetta sille, että muutama huonosti nukuttu yö vaikuttaisi kisasuoritukseen heikentävästi. Kehotan urheilijaa olemaan stressaamatta ja tekemättä nukkumisesta itselleen paineistavaa asiaa. Olympialaisissa on tarkoitus nauttia täysillä ja ottaa kaikki siitä hetkestä irti kun saa numerolapun rintaan.”

Käytännön vinkkejä kaipaaville urheilijoille Henri antaa yksinkertaisen ohjeen. “Yritä pitää normaaleista arkirutiineistasi kisapaikalla kiinni niin pitkälle kuin mahdollista. Kisaorganisaatio tekee parhaansa että tämä onnistuisi, mutta vaikka rutiineja ei kisoissa aina täysin pystyisikään noudattamaan, ei se ole katastrofi. Hyvin nukkuminen ei takaa sitä, että kultamitali tulee. Täydelliseen suoritukseen tarvitaan paljon muutakin.”

Kokonaisvaltainen ennaltaehkäisy auttaa onnistumisessa

Suomen olympiajoukkueen jokainen urheilija on joukkueen lääkäreille ennestään tuttu. Kisamatkalla on mukana oma lääkärinsä miesten ja naisten jääkiekkojoukkueille sekä neljä lääkäriä yksilölajien urheilijoille. Kisojen aikana osa lääkäreistä vaihtuu, joten yhteensä lääkäreitä on olympiajoukkueen palveluksessa kahdeksan. Maarit Valtonen kertoo, että yhdessä urheilijoiden kanssa on valmistauduttu tuleviin kisoihin pitkin harjoituskautta. “Olemme painottaneet infektioiden ehkäisyä sekä fysioterapian tärkeyttä osana harjoittelua. Lisäksi olemme keskittyneet energiatasapainoon ja hyvään ruokailurytmitykseen. Viestejä on terävöitetty matkan varrella, ja juuri ennen olympiamatkalle lähtöä muistutimme vielä tärkeimmistä asioista. Eli käytännöntoimista, joilla matkan aikana ja kisakylässä voi välttää sairastumisen.”

Kisakylässä varotoimenpiteet tarkoittavat käytännössä sitä, että yhteiset tilat pyritään pitämään huolto- ja taustatiimin voimin jatkuvasti puhtaina. Sellaiset pienet yksityiskohdat, kuten huolellinen käsien saippuapesu, käsidesin käyttö ja joukkueen nyrkkitervehdykset kättelyn sijaan, voivat olla ratkaisevassa roolissa epidemian synnyn estämisessä. Jos joku joukkueen jäsenistä sairastuu, hänet eristetään muusta joukkueesta. Koko joukkueen kisakunnosta halutaan pitää huolta kaikin mahdollisin keinoin.

Mukana myös actionissa

Ennaltaehkäisevien toimien lisäksi Suomen olympiajoukkueen lääkärit osallistuvat tiiviisti myös itse kisapäivien kulkuun. Päivät ovat olympialaisten aikaan kiireisiä, ja vaikka valmistelutyöt onkin ennen kisoja tehty huolellisesti, ei aamulla voi koskaan tietää mitä päivä tuo tullessaan. “Itse olen kisapäivinä paikalla pohjoismaisten hiihtolajien, eli maasto-, yhdistetyn- ja ampumahiihdon sekä mäkihypyn kisapaikoilla. Jääkiekossa ja rinnelajeilla on omat lääkärinsä“, Maarit Valtonen kertoo. “Työpäivän ohjelma määräytyy sen mukaan, mitä kisoissa tapahtuu ja millaisia tarpeita joukkueessa ilmenee. Meillä on päivystys 24/7 päällä ja suorituspaikkojen lisäksi myös kisakylässä on aina joku lääkäreistämme paikalla.”

Lääkärin rooli on kisojen aikana Maarit Valtosen mukaan hyvin moninainen. Vaikka terveydellisten ongelmien hoitaminen onkin lääkärin ykkösvastuualue, kuuluu kisapäivien ohjelmaan usein myös esimerkiksi varusteiden kantoa ja huoltomiesten apuna oloa. Jos urheilija joutuu doping-testiin, on lääkärin oltava myös siellä oikeusturvan vuoksi paikalla. “Olemme mukana urheilijan ilossa ja surussa”, Maarit Valtonen kertoo. “Juhlapäivinä juhlitaan ja pettymyksen hetkellä ollaan läsnä.”

Entä kisojen jälkeen?

Kisat ovat urheilijalle iso ja mullistava elämys, jonka jälkeen arkeenpaluu voi tuntua eksoottiselta. Henri Tuomilehto paljastaa, miksi huippu-urheilijat kuitenkin pääsevät normaaliin rytmiin yleensä ongelmitta. “Huippu-urheilijan erottaa riviharrastajasta se, että hän osaa kuunnella itseään äärimmäisen hyvin. Urheilija tietää, että kovan treenin pariin ei kisojen jälkeen kannata palata, jos oma palautuminen on vielä kesken. Oman itsensä tunnistaminen ja siihen pohjaavien oikeiden ratkaisuiden tekeminen on ihan ykkösjuttu. Palautumisen laiminlyöminen voi pahimmillaan hidastaa treenimoodiin palaamista useilla viikoilla.”

Oivaunen ja Olympiakomitean yhteistyö jatkuu edelleen Etelä-Korean kisojen jälkeen. Mutta ennen kuin katseet siirretään tulevaisuuteen, fiilistellään vielä täysillä meneillään olevia olympialaisia.

Henrillä ja Maaritilla on melko yksimielinen näkemys siitä, millainen mitalisaldo Suomen joukkueen tilillle Pyeongchangin kisoista kirjataan.

“Mitaleita tulee näissä kisoissa myös muista lajeista kuin hiihdosta”, Henri tietää. “Yhteensä mitaleita saadaan kuusi!

Maarit nokittaa yhdellä paremmaksi. “Kyllä me seitsemän mitalia tuomme näistä olympialaisista kotiin!”

Mika Poutala rakentaa kisakuntoaan myös nukkumalla 1

Mika Poutala rakentaa kisakuntoaan myös nukkumalla

Saimme pikaluistelija Mika Poutalan kiinni Kolomnan lentokentältä tammikuussa juuri päättyneiden pikaluistelun EM-kisojen jälkeen. Tuore EM-mitalisti kertoi kisafiilistensä lisäksi meille myös tuleviin olympialaisiin valmistautumisestaan sekä unesta ja sen tärkeydestä.

 

Moi Mika! Arvokisamitaliesi tili aukesi Venäjällä Kolomnassa 5.1., isosti onnea! Millainen merkkipaalu tämä sinulle urallasi oli?

Olen treenannut kovaa, eli oli vain ajan kysymys milloin mitali tulee. Tiesin jo ennakkoon että olen hyvässä kunnossa ja lataus viime perjantain kisaan oli todella korkea. Kisoissa asiat ovat aina pienestä kiinni, mutta nyt luistelu onnistui todella hyvin. Mitali on ollut tavoitteenani viimeiset kymmenen vuotta, mutta aina se on jäänyt vain muutamien sadas- tai tuhannesosien päähän. Tuntuu kyllä todella hienolta juuri nyt ja mitali on huikea juttu! Kyllä tämä hyvänä itseluottamusboostina toimii olympialaisiakin ajatellen.

 

Olet tehnyt menestyksesi eteen paljon töitä. Miten aikoinaan ajauduit luistelun pariin?

Lähdin kokeilemaan luistelua ihan sattumalta ja tykästyin lajiin. Juniorina en ollut mitenkään poikkeuksellisen hyvä tai pärjännyt erityisen loistavasti. Taisin olla junioreiden MM-kisoissa parhaimmillani 15. sijalla. Kovalla työllä ja päättäväisyydellä olen nyt aikuisiällä päässyt nousemaan huipulle.

 

Pian kisaat taas maailman parhaiden kanssa, sillä Etelä-Korean olympialaiset ovat aivan kulman takana. Miten pitkä olympialaisiin valmistautumisprojektisi on ollut?

Viime kauden jälkeen olen treenannut olympialaisiin täysillä. Kokonaisuudessaan olen harjoitellut näihin nyt alkaviin kisoihin kolmen vuoden ajan kanadalaisen valmentajani johdolla. Vaikka kausikohtaisesti jokaiseen kisaan panostetaankin aina täysillä, ovat olympialaiset kuitenkin kauempana horisontissa iso tavoite, joka on koko ajan mielessä.

 

Pyeongchangin olympialaiset ovat neljännet sinun urallasi. Onko eri olympialaisiin valmentautumisessa ollut sinulla eroja?

Kyllä kaikki olympialaiset ovat olleet aivan omanlaisiaan. Ensimmäiset olympialaiseni Torinossa olivat jännittävä kokemusmatka, jolle pääsin juuri ja juuri valintakriteerit läpäisemällä. Tuolloin suoritukseeni ei kohdistettu suuria odotuksia, joten sain keskittyä fiilistelemään ja nauttimaan siitä, että lapsuuden unelmani oli käynyt toteen. Seuraavissa olympialaisissani Vancouverissa minulta odotettiin jo mitalia. Noissa kisoissa olinkin huippukunnossa ja fokukseni oli olympiafiilistelyn sijaan täysin urheilussa. Pieni virhe toisessa luistelussa pudotti minut tuolloin mitaleilta. Sotschissa neljä vuotta sitten oli alla monta hankalampaa kautta ja tiesin jo ennakkoon etten pysty taistelemaan mitaleista. Sotschin kisat olivat minulle suuri pettymys ja niiden jälkeen mietin pitkään jatkanko enää luistelua.

Nyt alkaviin olympialaisiin lähden todella hyvällä fiiliksellä, sillä aivan kuten ennen Vancouverin kisoja aikoinaan, olen nyt jälleen huippukunnossa ja mitaleille pääseminen on täysin mahdollista.

 

Miten homma kisapaikalla käytännössä menee? Millaisia ovat kisa- ja välipäiviesi ohjelmat?

Kisaan tulevissa olympialaisissa kahtena päivänä. Koreassa minun kisani käydään kuuden-seitsemän aikaan illalla, joten aamulla ja päivällä voi ottaa rauhallisemmin. Yritämme paikan päällä pitää uni-valverytmin Euroopan ajassa, joten valvomme illalla vähän pidempään ja nukumme aamulla myöhempään. Aamupalan jälkeen teen kisapäivänä pienen herättelevän, ehkä puolituntisen treenin. Pari-kolme tuntia ennen kisoja menemme kisapaikalle, jossa tehdään jääverryttely ja vielä yksi verryttely juuri ennen kisaa. Kisan jälkeen teemme vielä loppuverryttelyt ja siitä suuntaamme iltapalalle.

Välipäivinä ei niinkään treenata, vaan haetaan fiilistä ja tuntumaa jäähän. Päivän ohjelmassa voi olla esimerkiksi iltapäivällä jäätreeni ja illemmalla palauttava pyörätreeni.

 

Laadukas uni on urheilijalle palautumisen ja kehittymisen kannalta kaiken perusta. Miten huolehdit kisamatkoilla siitä, että saat nukuttua hyvin?

Matkapäiviä kertyy minulle joka vuosi yli sata. Tämä vuosi sisälsi ulkomaanpäiviä poikkeuksellisen paljon, sillä asuin viisi kuukautta Galgaryssa. Nukkumisen merkitys on kisamatkoilla todella tärkeä, joten pyrin varmistamaan unien onnistumisen monella eri tavalla. Olen esimerkiksi tottunut tietynlaiseen tyynyyn, joten kannan omaa tyynyäni aina mukana. Lisäksi pakkaan matkalaukkuuni korvatulpat ja silmälaput sekä aika usein myös matkailmankostuttimen.

Myös kisareissuilla rutiineista kiinnipitäminen on laadukkaan unen varmistamiseksi tärkeää. Optimiolosuhteissa treenejä ei ole enää kello kuuden jälkeen illalla. Sen jälkeen nautin tukevan illallisen ja vetäydyn omaan huoneeseeni. Yritän huolehtia siitä, että sammutan tietokoneen enkä vilkuile puhelinta enää ennen nukkumaan menoa, vaan käytän viimeisen hereilläolotuntini lukemiseen.

 

Entä unirutiinisi kotioloissa?

Kotona yritän luoda nukkumiselle vieläkin paremmat edellytykset. Pyrin esimerkiksi joka ilta syömään hiilihydraattipitoisen aterian noin tuntia ennen nukkumaanmenoa. Makuuhuoneen unihygieniaan kiinnitän huomiota säätämällä esimerkiksi makuuhuoneen lämpötilan juuri sopivaksi. Viime kesänä ostin patjan, jonka lämpötilaa pystyy säätämään. Aion ottaa patjan mukaan myös Etelä-Koreaan. Jos lämpötila on nukkumiseen liian lämmin, pystyn patjalla säätämään oman sänkyni viileäksi.

Yleensä nukun yössä noin yhdeksän tuntia. Päiväunia nukun vain tosi harvoin. Joskus tappotreenien jälkeen tai leireillä saattaa olla niin väsynyt olo, että tekee mieli ottaa nokoset.

 

Kävit Olympiakomitean kutsumana Oivaunessa unitutkimuksessa. Miten tutkimus sujui ja millaisia tuloksia sait?

Homma oli tosi vaivaton ja erityisen kivaa oli, että pääsin tutkimusyöksi omaan sänkyyn nukkumaan. Koska piuhoja oli kiinnitetty vähän joka puolelle kehoa, jännitti miten saisin tutkimusyönä nukuttua. Jännitin kuitenkin ihan turhaan, sillä sain oikein hyvät unet.

Tutkimustulokseni kertoivat, että palautumiseni unen aikana oli todella hyvää. Muutamia juttuja tuli kuitenkin ilmi. Vaikka pääsinkin syvään uneen hyvin ja keho alkoi palautua, pysyivät aivoni silti unen aikana aika lailla “hereillä”. Sainkin sitten Henri Tuomilehdolta ohjeistuksen siihen, miten päivärutiinejani pitäisi muuttaa, että rauhoittuisin illalla aikaisemmin ja aivot pääsisivät unen aikana lepoon mahdollisimman nopeasti. Yksi käytännön ohje oli esimerkiksi iltapalan tukevoittaminen. Fiksu vinkki, sitä en ollut tullut koskaan ajatelleeksi!

 

Suositteletko unitutkimusta myös muille aktiiviurheilijoille?

Aivan ehdottomasti, sillä uni on palautumisen ja suorituskyvyn kehittymisen kannalta todella tärkeä asia. Ilman tutkimusta on käytännössä mahdotonta tietää, miten oma uni toimii ja miten tehokasta se on. Nykypäivänä on olemassa paljon erilaisia laitteita ja sovelluksia, joiden luvataan kertovan miten hyvin nukut. Näiden välineiden avulla saat kuitenkin vain kevyen pintaraapaisun unesi kokonaiskuvasta. Unitutkimuksessa unesi rakenne selvitetään perusteellisesti ja mikä tärkeintä, saat tutkimuksen jälkeen lääkäriltä konkreettisia täsmähoitovinkkejä siihen, miten voit omilla toimillasi parantaa unesi laatua.

 

Mikä sinulle itsellesi on ollut isoin uneen liittyvä oivallus?

Uni on kiinnostanut minua jo pitkään ja jo muutaman vuoden ajan ennen tutkimukseen osallistumista olin selvitellyt paljon uneen liittyviä asioita. Vuonna 2015 ilmestyneessä kirjassani “Mitä menestyminen vaatii” käsittelin aiheena myös unta, joten minulle nämä asiat olivat ennestään jo aika tuttuja.

Tutkimuksessa sain kuitenkin paljon uutta ja syventävää tietoa juuri omasta tilanteestani. Se, yhdistettynä konkreettisiin käytännön vinkkeihin on lisännyt oleellisesti oman uneni tuntemusta. Itselleni parhaaksi osoittautunut käytännön rutiini on, että viimeisen hereilläolotuntini aikana en enää katso telkkaria, käytä tietokonetta tai näplää puhelinta. Tällä muutoksella oma nukahtamisaikani on lyhentynyt ja uneni laatu parantanut huomattavasti.

 

Kiitos juttutuokiosta Mika ja huimasti tsemppiä tuleviin olympialaisiin!

Näin onnistut elämäntapamuutoksessa

Näin onnistut elämäntapamuutoksessa

Tiedämme jo, että hyvä uni on kaiken perusta silloinkin, kun tavoitteena on tehdä onnistunut elämäntapamuutos. Mutta jotta muutoksesta tulisi pysyvä, tarvitaan unen lisäksi muutakin. Tämän jutun luettuasi tiedät, mikä on onnistuneen elämäntapamuutoksen marssijärjestys sekä mitä konkreettisia työkaluja on olemassa muutoksen mahdollistamiseksi.

Se kuuluisa motivaatio

Hyvin usein kuvitellaan, että elämäntapamuutoksessa onnistujat ovat niitä, joilla on rautaisesti tahdonvoimaa ja määrättömästi motivaatiota. Ne, joilla on selkärankaa vastustaa kiusauksia, käärivät suurimmat voitot muutostaisteluissa. Oivaunen elintapalääkäri Vilho Ahola on asiasta toista mieltä. “Pysyvää muutosta ei voi saada aikaan pelkän motivaation tai tahdonvoiman avulla. Tahdonvoima nimittäin väsyy käytössä. Jos muutoksessa onnistuminen perustuu pelkkään mielen hallintaan, tulee eteen aivan varmasti tilanne, jossa vastoinkäymisen kohdalla gravitaatio vanhoihin tapoihin palaamiseen muuttuu liian voimakkaaksi vastustaa.”

Vilho Aholan mukaan muutoksessa epäonnistumisen suurin syy on suhtautua muutokseen poikkeustilana. Sana “lakko” kertoo jo itsessään, että muutoksesta ei ole tarkoituskaan tehdä pysyvää tilaa, vaan siihen suhtaudutaan vain väliaikaisena vaiheena. “Muutosprosessi on jatkuvaa tietoista tekemistä ja valintoja, jotka tukevat muutoksessa onnistumista. Muutoksessa tavoiteltavasta tilasta pitää tehdä uusi normaali. On tehtävä päätös, että tämä on tästä eteenpäin minulle paras ja mieluisin tapa elää. Kun kokee, että muutoksessa ei joudu luopumaan mistään, vaan tilalle saakin itse asiassa paljon uutta ja parempaa, ovat onnistumisen edellytykset olemassa.”

Muutoksen marssijärjestys

Muutoksen onnistumisen tärkein edellytys on, että perusta ja kivijalka muutokselle ovat olemassa. Käytännössä tämä perusta rakentuu laadukkaan levon ja palautumisen varaan. Vasta kun uni on kunnossa, voi muutokseen tarvittava mielen ja ympäristön uudelleenohjelmointi alkaa.

Vilho Aholan mukaan muutoksen marssijärjestys menee näin:

  1. Mieti aivan ensimmäiseksi, haluatko muutosta todella ja mikä on konkreettinen tavoitteesi. Listaa rehellisesti paperille järki- ja tunnesyyt, joiden takia muutosta haluat lähteä tavoittelemaan. Huomaa, että etenkin tunneasioiden listaaminen on todella tärkeää, sillä tunteissa on valtavasti meitä eteenpäin vievää muutosvoimaa.
  2. Listaa oman elämäsi tärkeimmät arvot ja mieti, mitkä ovat niitä asioita, joiden mukaan haluaisit elää. Ovatko arvojasi esimerkiksi se, että haluat olla lastesi elämässä mukana mahdollisimman pitkään tai se, että voisit olla mahdollisimman hyvä aviopuoliso tai kumppani? Piirrä sen jälkeen minäkuva itsestäsi ja mieti, elätkö tällä hetkellä siten, että arvosi voivat toteutua. Minäkuvan määrittelyssä voi auttaa keskustelu läheisen, sinut hyvin tuntevan ihmisen kanssa. Monesti kieltäydymme nimittäin itse näkemästä asioita sellaisina, kuin ne oikeasti ovat.
  3. Siirry seuraavaksi käytännön asioihin. Mieti, miten elämäsi pitäisi järjestellä uudelleen, että muutostavoitteesi voisi toteutua. Jos esimerkiksi tavoitteenasi on ryhtyä käymään kuntosalilla kolmesti viikossa, mieti miten poistat kaikki käytännön esteet tavoitteesi toteutumisen tieltä. Minä päivinä aiot treenata? Mihin kellon aikaan treenaat? Kuka hakee lapset päivähoidosta noina päivinä? Milloin pakkaat treenilaukkusi? Mitä syöt ennen treeniä?
  4. Ryhdy toimeen.
  5. Seuraa tuloksia. On tärkeää, että pidät jatkuvasti kirjaa siitä, miten olet tavoitteessasi onnistunut. Jos esimerkiksi kuntosalivisiitit jäivätkin päättyneellä viikolla kolmen sijasta kahteen, pura auki se, miksi näin tapahtui. Mieti myös minkä pitäisi konkreettisesti muuttua, että seuraavalla viikolla toteutuneita kuntosalivierailuja kertyisi kalenteriisi kolme.
  6. Palkitse. Aina kun olet saavuttanut välitavoitteesi onnistuneesti, muista antaa siitä itsellesi kehuja. Positiivinen vire vie muutoksessa tehokkaasti eteenpäin.

 

Toimiva rutiini on tahdonvoimaa tärkeämpi

Vilho Aholan mukaan tahdonvoimaa tarvitaan itse asiassa vain hyvin pienessä osassa koko muutosprosessia. “Tahdonvoiman rooli on suurimmillaan silloin, kun uusia käytäntöjä ryhdytään opettelemaan. Tämä on ohimenevä vaihe ja kun uudesta käytännöstä tulee rutiini, vähenee tahdonvoiman osuus tavoitteen toteuttamisessa.” Tämä on muutoksen tavoittelijalle varmasti lohdullinen uutinen, varsinkin kun tutkimuksen* mukaan uuden rutiinin omaksumiseen menee ihmiseltä vain keskimäärin 66 päivää.

Myös filosofi Frank Martela avaa teoksessaan “Tahdonvoiman käyttöohje” muutoksen edellytyksiä. Hänkin allekirjoittaa ajatuksen, ettei muutoksessa voi pelkästään tahdonvoimalla onnistua: “Tahdonvoimasi on yksin heikko. Muokkaa siis asennetta ja ympäristöäsi, rakenna toimivia rutiineja. Tee tavoitteestasi se helpoin vaihtoehto.”

“Tahdonvoiman käyttöohje” on kokonaisuudessaan mitä mainiointa matkalukemista muutoksen tielle. Ota tästä talteen kirjan vinkeistä muutama!

Frankin vinkit pysyvään muutokseen:

Syö hyvin ja nuku riittävästi. Itsekurisi laskee samaa tahtia verensokerisi kanssa, pidä siis huolta perusasioista.

Treenaa mieltäsi sopivan kokoisilla haasteilla. Keskity yhteen projektiin kerrallaan ja asennoidu siihen oikein.

Tee tai älä tee – älä melkein tee. Mitä yksityiskohtaisemmin päätät, mitä, missä ja koska teet, sitä varmemmin myös aikomuksesi toteutat.

Anna itsellesi lipsahduksesi anteeksi. Itsesyytösten sijaan keskity siihen, mitä voisit seuraavalla kerralla tehdä toisin jotta onnistuisit.

Pysähdy ja suunnittele. Kun näet potentiaalisen houkutuksen, vedä syvään henkeä ja pyri rauhoittumaan. Näin nouset tilanteen herraksi.

 

 

 

* Lähde: University College London, http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ejsp.674/abstract

 

Unesta voimaa elämäntapamuutokseen

Unesta voimaa elämäntapamuutokseen

Tammikuu, elämäntapamuutosten kultainen kuukausi on taas täällä. Ehkä itsekin mielit muutosta ja olet jo ehtinyt etsiä siihen tukea Googlen hakutuloksista? Olet siinä tapauksessa varmasti jo huomannut, että erilaisia muutokseen ohjaavia vinkkejä, ohjeita ja to do -listoja löytyy bittiavaruuden syövereistä sivu tolkulla. Muutos kuitenkaan harvoin onnistuu näiden ohjeiden avulla. Miksi? Lue juttu ja saat sen selville.

Miksi innokas startti johtaa usein u-käännökseen?

Elämäntapamuutoksia ja niiden motivaattoreita on monenlaisia. Haluat ehkä pudottaa painoasi (onhan talviloman etelänmatka jo aivan kulman takana), lisätä liikuntaa (treenaaminen on unohtunut arkikiireiden alle), kokeilla tipatonta tammikuuta (pikkujoulusesonki oli taas perinteisen kostea), tumpata tupakan viimeisen kerran (no, tämä ei vaatine selityksiä) tai vain muuttua mukavammaksi ihmiseksi läheisillesi. Tavoitteenasi voi olla muutos myös jollakin muulla elämäsi osa-alueella, jonka tiedät kaipaavan remontointia.

Löytääksesi tukea uuden elämäsi starttiin avaat todennäköisesti ensimmäiseksi internetin ihmearkun. Ohjeita ja vinkkejä löytyykin ilahduttavasti sivu toisensa perään, joten tiedonpuutteeseen muutoksessa onnistumisen ei ainakaan pitäisi tyssätä. Mutta miksi sitten hyvin usein, reippaasta startista ja hankkimistasi taustatiedoista huolimatta, teet jonkin ajan kuluttua 180 asteen käännöksen takaisin entisiin elintapoihisi?

Syy löytyy usein siitä, että olet löytämiäsi ohjeita seuraamalla hypännyt tekemisessäsi suoraan syvään päätyyn. Olet ryhtynyt suorittamaan muutostasi täysillä tehoilla, mutta olet unohtanut varmistaa, ovatko onnistumisessa vaadittavat tärkeimmät perusasiat kunnossa.

Kivijalka rakennetaan ensin

Myös muutoksessa pätee totuus siitä, että hyvin pohjustettu ja suunniteltu on puoliksi tehty. Sen sijaan, että aloittaisit suoraan tammikuun alussa puritaanisen kaalikeittodieetin tai rankan kuntosalitreenin, kieltäytyisit tipatonta tammikuuta ajatellen kaikista sosiaalisista kohtaamisistasi tai varustaisit kaappiisi tupakkalakkoa varten kasapäin nikotiinikorvaustuotteita, aloita miettimällä onko perusta muutoksesi onnistumiselle ylipäätään olemassa.

Sanotaan, että onnistuneen muutoksen kaksi peruskulmakiveä ovat niinkin yksinkertaiset kuin: 1. huolehdi siitä, että saat riittävästi laadukasta lepoa ja 2. pidä huolta verensokeristasi. Koska jälkimmäinen onnistuu paremmin hyvin levänneenä, onkin selvää että unen kuntoonlaitto on pysyvän muutoksen mahdollistamisessa prioriteetti yksi.

Lue seuraavasta, miten uni käytännössä vaikuttaa yleisimpiin elämäntapamuutoksen alueisiin.

Painon pudottaminen

Olet varmasti huomannut, että väsyneenä on helppo sortua huonoihin ruokavalintoihin. Vastaavasti, hyvin palautuneena olet todennäköisesti motivoitunut pitämään kiinni säännöllisestä ruokailurytmistä ja panostamaan laadukkaaseen ravintoon. Mikä parasta, oikeanlaisella syömisellä voit vastaavasti myös tukea hyvän unen mahdollisuuksia. Sijoittamalla päivän tärkeimmän aterian iltaan, annat elimistöllesi eväät luontaisen vireystilan laskuun juuri nukkumaanmenoajan kynnyksellä. Samalla varmistat, että käytössäsi on riittävästi rakennusaineita unenaikaiseen palautumiseen.

Liikunnan lisääminen

Laadukas lepo on yksi tärkeimmistä avainelementeistä aktiivisen elämäntavan ylläpitämisessä. Virkeänä jaksat treenata riittävän usein ja riittävän tehokkaasti. Ja kun unesi on kunnossa, myös palaudut sekä kehityt optimaalisesti. Tässäkin toimii vastavuoroisuuden periaate: liikkumalla sopivasti päivittäin lisäät fyysistä unipainettasi, joka auttaa hyvän unen saavuttamisessa seuraavana yönä.

Alkoholittomuus

Yksi alkoholinkäyttötilanteiden tunnistamiseen käytetty työkalu tunnetaan nimellä HALT. Sen mukaan altistumme alkoholin käytölle erityisesti silloin, kun olemme nälkäisiä (hungry), vihaisia (angry), yksinäisiä (lonely) tai väsyneitä (tired). Varmistamalla, että oma uni on kunnossa, voikin siis tehdä palveluksen itselleen myös tipattomasta tammikuusta suoriutumisessa.

Tupakoinnin lopettaminen

Tupakoinnin lopettamiseen liittyy usein myös laajempi omien elintapojen tarkastelu. Savuttoman elämän alkaessa tuntuu usein luontevalta myös lisätä liikuntaa ja pistää ruokailutottumukset suurennuslasin alle. Onnistuminen yhdellä osa-alueella motivoi ja tukee monesti toista. Siksi kannattaakin varmistaa, että kokonaisvaltaiseen muutokseen on hyvin levänneenä parhaat edellytykset olemassa.

Uusi mukavampi minä

Jokainen meistä tunnistaa varmasti eron siinä, miten hyvin päivän haasteista ja sosiaalisista kohtaamisista onnistuu suoriutumaan väsyneenä tai hyvin levänneenä. Jos elämäntapamuutoksesi päätavoite on muuttua parhaaksi versioksi itsestäsi, aloita muutos unesi kuntoonlaittamisella. Pirteänä saat päivästäsi enemmän irti ja olet myös muille mukavampaa seuraa.

Aloita elämäntapamuutos unesta

Jos olet päättänyt tänä vuonna saada aikaan elämäntapamuutoksen, josta tulee sinulle pysyvä olotila, aloita muutos selvittämällä unesi laatu unitutkimuksella. Tutkimus kertoo tismalleen millainen unesi rakenne on ja tuo päivänvaloon unihäiriöt, jotka saattavat heikentää muutoksessa onnistumisesi mahdollisuuksia. Tutkimuksen jälkeen saat sinulle syynmukaisesti räätälöidyn hoito-ohjelman unesi laadun parantamiseksi. Hyvin levänneenä olet valmis muutokseen ja ennen kaikkea onnistumaan siinä!

Varaa aikasi unitutkimukseen tästä

Yhdeksän uskomusta unesta 1

Yhdeksän uskomusta unesta

Uneen ja unettomuuden hoitoon liittyy paljon uskomuksia. Yhden mukaan hyvän unen salaisuus löytyy oikeanlaisesta patjasta ja tyynystä, toinen vakuuttaa, että luontaistuotteet ovat vastaus uniongelmien hoitoon. Vahvoja mielipiteitä on monia, mutta miten asioiden laita oikeasti on? Kokosimme tähän juttuun yleisimpiä uneen liittyviä uskomuksia ja kerromme mikä on totuus niiden takana.

Uskomus 1:
Uniapneaa esiintyy vain ylipainoisilla miehillä

On totta, että ylipaino on merkittävin uniapnean yksittäinen riskitekijä, ja ylipainosta aiheutuvaa uniapneaa esiintyy useimmiten juuri miehillä. Mutta tämä on vain 2/3 koko totuudesta. Noin kolmasosalla uniapneapotilaista unihäiriön syy löytyy paino-ongelmien sijaan ylähengitysteiden rakenteellisista poikkeavuuksista. Lisäksi pieni alaleuka ja siitä johtuva purenta altistavat usein uniapnealle. Rakenteellisia uniapnean riskitekijöitä esiintyy useimmiten naisilla, eikä näissä tapauksissa välttämättä havaita lainkaan muita uniapneaan perinteisesti liitettyjä metaforisia ongelmia.

Uniapnean tunnistaminen saattaa olla toisinaan hankalaa, sillä usein uniapneapotilas on omasta mielestään maailman paras nukkuja. Hän kertoo usein nukahtavansa iltaisin nopeasti ja pystyvänsä nukkumaan pitkiä yöunia. Hyvässä unessa ei kuitenkaan ole kysymys pelkästään määrästä, vaan aivan yhtä tärkeää on laatu. Se, että uniapneapotilas nukahtaa illalla jo ennen kuin pää ehtii osua tyynyyn, ja nukkuu vaikka koko viikonlopun yhtä soittoa, kertookin usein siitä, että lepo on luonteeltaan niin huonolaatuista, että potilaalla on jatkuva univaje ja väsymystila päällä.

Silloin kun uniapnea johtuu ylipainosta, on sen ensisijainen hoito painonpudotus ja elämäntapojen terveellistäminen. Jos kyseessä on keskivaikea tai vaikea uniapnea, pääasiallisena hoitona käytetään ylipainehengitys-, eli CPAP-laitehoitoa. Silloin kun uniapnean takana ovat rakenteelliset tekijät, hoidetaan unihäiriötä kiskohoidolla tai toisinaan myös leikkaushoidolla.

Uskomus 2:
Uni- ja nukahtamislääkkeet ovat oiva hoito unettomuuteen

Uni- ja nukahtamislääkkeet on tarkoitettu unettomuuden tilapäiseksi helpotukseksi ja niitä voidaan käyttää lääkärin määräyksestä osana muuta hoitoa. On kuitenkin muistettava, että lääkkeet itsessään eivät unihäiriötä paranna eivätkä poista sen juurisyytä. Jos ihmisen unta tutkitaan silloin, kun hän on unilääkkeiden vaikutuksen alaisena, nähdään että hän on kemiallisessa unessa mutta unihäiriö on silti edelleen havaittavissa. On aivan inhimillistä, että silloin kun uni on ollut pitkään huonoa, uneton on epätoivoissaan valmis kokeilemaan mitä tahansa keinoja saadakseen unensa takaisin. Tällöin unilääkkeistä voikin tilapäishoitona olla apua, mutta viimeistään parin kuukauden päästä lääkityksen aloittamisesta lääkkeistä tulisi luopua ja ryhtyä korjaamaan itse ongelmaa. Unilääkkeillä uniongelma ei koskaan korjaannu, vaan sen selättämiseen on uniongelmaisen itsensäkin oltava valmis näkemään vaivaa, esimerkiksi elämäntapojaan muuttamalla.

Uskomus 3:
Univajeen voi hoitaa kuntoon nukkumalla vaikkapa viikonloppuisin varastoon

Jos kyseessä on tilapäinen univaje, esimerkiksi pitkän lentomatkan jälkeen, voi tilanteen paikata nukkumalla hetkellisesti enemmän. Mutta jos meneillään on krooninen, pitkään jatkunut univajetila, ei ongelmaa saa useinkaan omin konstein hoidettua. Usein väsynyt ihminen lähteekin korjaamaan tilannettaan tavalla, joka vain syventää valvomiskierrettä. Tällöin uniongelmainen esimerkiksi nukkuu säännöllisesti päivittäin päiväunia, mikä taas syö tehoja seuraavan yön unelta. Jos huomaa olevansa väsynyt säännöllisesti kahtena päivänä viikossa ja unen tulevan iltaisin ennen kuin sänkyyn on kunnolla ehtinyt, pitää hälytyskellojen alkaa soida. Kyseessä on tällöin todennäköisesti unihäiriöstä johtuva univaje. Hyvä uutinen on kuitenkin, että unihäiriö kyllä saadaan unitutkimuksen avulla selville, minkä jälkeen sitä voidaan alkaa syynmukaisesti hoitaa.

Uskomus 4:
Melatoniini takaa hyvät yönunet

Melatoniinilääkkeiden tehtävä on tehostaa kehon omaa melatoniinituotantoa. Se on unta edistävistä lääkkeistä vaarattomin, joten sikäli melatoniinin käytöllä ei ole haittavaikutuksia. Mutta ei melatoniinista ole hyötyäkään, mikäli unensa eteen ei muuten ole valmis tekemään töitä. Jos uni-valverytmi ja elämäntavat ovat muuten epäkunnossa, voi olla aivan varma, ettei laadukasta lepoa pelkällä pillerillä voi rakentaa. Olisikin siis varmistettava, että unen edellytykset olisivat kunnossa kokonaisvaltaisesti, ja ravinnon, liikunnan sekä levon kolmiyhteys tasapainossa.

Uskomus 5:
Unettomuus paranee luontaistuotteilla

Tieteellistä näyttöä luontaistuotteiden toimivuudesta ei ole. Unihäiriöiden hoidon pitää aina perustua lääketieteeseen ja juuri siksi luontaistuotteiden käyttö ei ole niiden hoitomuotona suositeltavaa. Harvoin luontaistuotteista tosin haittaakaan on, joten vaikka niillä ei uniongelma paranekaan, ei tuotteilla hallaakaan todennäköisesti pysty itselleen tekemään. Kannattaa kuitenkin lukea luontaistuotteiden teholupauksia kriittisellä silmällä. On hyvä muistaa, että ainoa oikea tapa hoitaa pitkäaikainen unihäiriö on selvittää ongelman juurisyy ensin unitutkimuksella, ja ryhtyä sen jälkeen syynmukaisiin hoitotoimenpiteisiin.

Uskomus 6:
Oikeanlainen sänky ja tyyny parantavat unen laatua olennaisesti

Hyvä sänky ja tyyny kyllä parantavat hyvän unen edellytyksiä, mutta unihäiriöitä ne eivät korjaa. Jos oma sänky tuntuu epämukavalta tai paikat puutuvat nukkuessa, on tietenkin viisasta miettiä voisiko sängyn vaihtaa parempaan. Ja onhan toki nukahtamisenkin kannalta hyvä, että makuuhuoneeseen ja omaan sänkyyn on mukava mennä illalla. Ensisijaisesti väsyneeseen olotilaan ei kuitenkaan kannata lähteä etsimään ratkaisua huonekaluliikkeestä. Oikea marssijärjestys on selvittää väsymyksen perimmäinen syy tieteellisellä unitutkimuksella, saada siihen oikeanlainen hoito-ohjelma ja vasta sen jälkeen lähteä uudistamaan makuuhuoneen sisustusta.

Uskomus 7:
Unimittarisovelluksilla ja -laitteilla voi oppia nukkumaan laadukkaammin

Erilaiset unta mittaavat sovellukset ja laitteet ovat varmasti yksi tämän joulun hittilahjoista. Totuus on kuitenkin, että ainoa tapa mitata nukkujan unen laatua on tutkia hänen unenaikaista aivosähkökäyräänsä. Unisovellusten ja -mittareiden toiminnallisuus sen sijaan perustuu usein nukkujan unenaikaisen sykkeen ja liikkeen mittaamiseen. Niillä voidaan nähdä karkealla tasolla onko unenaikainen toiminta levollista vai levotonta, mutta unen rakennetta ei tällaisella mittaamisella päästä näkemään. Voidaankin ajatella, että unimittareiden paras ominaisuus on se, että ne auttavat ihmistä kiinnittämään enemmän huomiota omaan hyvinvointiinsa. Jos havaitsemaansa ongelmaan sitten vielä lähtee hakemaan oikeaa hoitoa, ollaan hyvällä polulla.

Uskomus 8:
Illalla kello kuuden jälkeen ei kannata syödä

Tämä on uskomuksista ehkä omituisin. Laadukkaan levon varmistamiseksi on nimittäin tärkeää juurikin se, että illan tärkeimmän aterian sijoittaa iltaan. Kun on päivän mittaan syönyt säännöllisesti ja niin kevyesti, että aktiivisuustaso on pysynyt koko päivän korkealla ja unipainetta siten päässyt päivän aikana syntymään, on täydellinen sinetti päivälle tukeva, laadukkaita hiilihydraatteja sisältävä ilta-ateria. Aterian jälkeen kehon vireystila laskee automaattisesti ja nukahtaminen tapahtuu ilman punnertamista ja ponnisteluja.

Uskomus 9:
Yömyssy on hyvä unilääke

On totta, että alkoholi on maailman yleisimmin käytetty unilääke. Pieninä annoksina alkoholi toki rauhoittaa ja voi sitä kautta antaa harhavaikutelman, että myös unenlaatu sen ansiosta paranisi. Tämä on kuitenkin väärä luulo. Jo yksi annos alkoholia nostaa elimistön sympaattista aktivaatiota ja kohottaa vireystilaa, mikä vaikuttaa unen laatuun heikentävästi. On tosi kuin vesi, että päivittäiseen käyttöön alkoholi ei missään tapauksessa sovi ja unilääkkeenä se on äärimmäisen huono.

 

Uni paras lääke on – myös syysmasennukseen

Uni paras lääke on – myös syysmasennukseen

Marraskuulla on masentavan kuukauden maine. Valon määrä vähenee vauhdilla ja ennen lumentuloa musta maisema saattaa pimentää myös mielen. Koska meillä ihmisillä ei ole mahdollisuutta vetäytyä talviunille kevättä odottamaan, on keksittävä konstit pimeän ajan ylittämiseen. Yksi parhaista selviämiskeinoista on huolehtia siitä, että sen ajan minkä nukumme, nukumme laadukkaasti.

Mikä ihmeen syysmasennus?

Miksi ihmeessä ihmiset masentuvat niin usein juuri syksyisin? Ilmeisin selitys on tietenkin se, että mitä pidemmälle syksyä mennään, sitä vähemmän vuorokaudessa on valoisaa aikaa. Mutta onko tämä koko totuus vai voisiko ilmiön takana olla muutakin? Jos asiaa kysytään Henri Tuomilehdolta, vaikuttavat masennuksen syntyyn paljon isommat asiat kuin lyhenevät syyspäivät. “Enemmänkin kyse on siitä, että elämä ei ole oikealla tavalla hallussa muinakaan aikoina” Henri miettii. “Syksyllä homma sitten helposti hajoaa käsiin.” Henrin mukaan mennään pahasti vikaan siinä, että arkena huhkitaan hiki hatussa ja akkujen lataaminen ajoitetaan vain loma-ajanjaksoihin. Esimerkiksi kesälomalla ladatut akut ovat varmasti marraskuuhun mennessä jo melko tyhjät, mikäli osana kiireistä arkeaan ei ole muistanut jatkuvasti pitää huolta myös laadukkaasta palautumisesta.

Unen ja mielen liitto

Uniongelmat ja masennus kulkevat tiivistä käsikynkkää. Masennus voi aiheuttaa uniongelmia ja toisaalta uniongelmat voivat olla masennuksen oire. Olisikin siis hyvä huolehtia, että kummallekaan näistä häiriötiloista ei pääsisi syntymään omassa elämässä edellytyksiä.

“Satunnaisesti ilmenevät mollivoittoiset fiilikset ja stressi kuuluvat luonnollisena osana ihmisen elämään eikä niitä kannata pelätä”, Henri muistuttaa. “Kannattaa kuitenkin varmistaa, että kun elämässä tulee hankalampia aikoja vastaan, on niiden selättämiseen parhaat valmiudet olemassa. Parhaiten omaa stressinsietokykyään voi parantaa huolehtimalla että oman elämän tärkeimmät osa-alueet, eli lepo, liikunta ja ravinto ovat kunnossa.”

Henrin mukaan uniongelmat ovat monesti ennakoiva hälytysmerkki siitä, että mielen kanssa saattaa olla tulossa ongelmia. On tiedossa että unihäiriöitä voi alkaa esiintyä jo 2-4 vuotta ennen masennuksen puhkeamista. Kannattaakin siis ottaa nukkumiseen liittyvät häiriötilat vakavasti ja hakea niihin hoitoa heti, kun ongelmat alkavat vaikuttaa omaan vireystilaan.

Henri valottaa vielä asian fysiologista puolta. “Kun ihminen on stressaantunut, hänen aivoissaan aktivoituu tulehdustila, joka häiritsee serotoniinin ja noradrenaliinin tuotantoa. Toisaalta, kun ihminen sitten stressin takia valvoo tai uni on korkean vireystilan takia pinnallista, aivojen sympaattinen aktivaatio on korkealla tasolla ja stressihormoneja, kuten kortisolia erittyy normaalia enemmän. Tällöin esimerkiksi laadukasta lepoa tukevaa melatoniinia ei pääse erittymään ja kierre on valmis.”

Miten taklata mielen mörkö?

Masennusta voi uniongelmien lisäksi ruokkia sekin, millaista ihmistyyppiä satut edustamaan. Henrin mukaan masennuksesta kärsivät usein tunnolliset puurtajat ja sellaiset ihmiset, jotka kantavat koko maailman murheita omilla hartioillaan. Puurtajatyyppi saattaa tietämättään suhtautua nukkumiseenkin suorituksena ja sitten kun siinä ei onnistukaan, asettaa tästä itselleen valtavia paineita. Huolehtijatyyppi puolestaan saattaa kuormittaa itseään liiallisella murehtimisella, ja sitten kun ajatukset vyöryvät öiseen aikaan valvoessa yli, tulee nukahtamisesta mahdotonta. Henri haluaakin muistuttaa, että unta ei voi irrottaa muusta elämästä. “Sen enempää unta kuin päivääkään ei voi suorittaa. Uni ei saa irtaantua päivästä vaan sen on oltava päivän luonnollinen jatkumo. Kun rytmittää päivän toimintonsa aamusta asti oikein ja pyrkii hallitsemaan omaa vireystilaansa tietoisesti, ei nukkumista tarvitse miettiä erikseen. Se on enemmänkin palkinto, joka tulee automaattisesti jokaisen päivän päätteeksi.”

Oman vireystilan hallintaan voi vaikuttaa monella tapaa. Tärkeitä asioita ovat esimerkiksi säännölliset nukkumaanmeno- ja heräämisajat, oikea ruokailurytmi, sopiva päivittäinen fyysinen rasitus, sosiaalisista suhteistaan huolehtiminen ja luottamus siihen että elämä kantaa. Kun kokonaisuus on kunnossa, myös mieli voi hyvin ja valmiudet laadukkaaseen lepäämiseen sitä kautta olemassa.

Vaadi oikeanlaista hoitoa!

Hyvin usein käy niin, että kun matalaa mielialaa ja huonoa nukkumista käy ihmettelemässä työterveyslääkärille, kävelee lääkärin vastaanotolta ulos lääkeresepti taskussaan. Henrin mukaan näin ei todellakaan pitäisi olla. “Ensin pitäisi selvittää, mistä huonosti nukkuminen johtuu ja hoitaa ongelman aiheuttaja kuntoon. Esimerkiksi masentuneet ihmiset kärsivät monesti tietämättään uniapneasta. Vasta kun uniongelma on hoidettu ja uni sekä palautuminen saatu toimimaan, on potilaan mielen ongelmien kunnostamiseen perusta olemassa.” Henri kannustaakin olemaan hereillä siinä kohtaa, jos oman mieliala- tai väsymysongelman ratkaisuksi ehdotetaan ensimmäiseksi lääkkeellistä hoitoa. “Oikea marssijärjestys on se, että ensin selvitetään ongelman perimmäinen syy ja vasta sen jälkeen lähdetään hoitamaan ongelmaa tarvittaessa oikeilla lääkkeillä.”

Joskus kotikonstitkin voivat auttaa

Kaikki ovat stressaantuneita, masentuneita ja uniongelmaisia joskus. Lähes jokaiselle on varmasti tuttua, että haastavan elämäntilanteen takia huomaa jokus heräävänsä aamuyöllä pohtimaan ongelmiaan. Silloin Henrin mukaan on aivan turhaa yrittää väkipakolla punnertaa itseään takaisin uneen. “Nukkumisesta ei pitäisi tehdä paineistavaa asiaa. Sen sijaan, että sättisi itseään siitä ettei uni tule ja painaisi paniikkinappulan pohjaan, kannattaa vain suhtautua asiaan hyväksyvästi ja todeta että tänä yönä asia nyt vain on näin.” Sänkyyn ei Henrin mukaan myöskään kannata jäädä pyörimään jos uni ei aamuyöllä tule. “Sänky on paikka, joka pitäisi pitää huonoista fiiliksistä vapaana vyöhykkeenä. Jos uni ei tule, nouse ylös sängystä ja tee jotain mukavaa; lue, katsele leffoja tai tee jotain muuta joka vie ajatuksesi negatiivisista asioista pois. Nukahtaminen tapahtuu kyllä enemmin tai myöhemmin.”

Jos uniongelmat kuitenkin jatkuvat ja olotila muuttuu epävireiseksi ja ponnettomaksi, ei tästä kannata Henrin mukaan jäädä kärsimään. “Jos huono olotilasi johtuu unesta, on ongelma lähes aina hoidettavissa. Unitutkimus on suorin tie parempaan päivään.”

Photo by Annie Spratt on Unsplash

Aleksi Litovaara - Hellitä unen yrittämisestä

Hellitä unen yrittämisestä

Kun mieli on epävireessä, voi nukkumisesta tulla vaikeaa. Silloin kannattaa lähteä parantamaan hyvän unen mahdollisuuksia tekemällä asioita, jotka ovat itselle mieluisia. Urheilu on tunnetusti hyvä unilääke, mutta boostia nukkumiseen voi saada myös ihan vain olemalla. Mindfulness-valmentaja Aleksi Litovaara kertoo seuraavassa, mistä voimaannuttavassa läsnäolossa on kysymys ja miten hetkeen keskittymällä voi oppia nukkumaan paremmin.

Mindfulness… niin mikä?

Mielen treenaaminen on trendi, jonka nousu ei ole varmaan jäänyt keneltäkään huomaamatta. Ja hyvä niin, oman itsensä hyvinvointiin ei varmasti voi koskaan panostaa liikaa. Kun puhutaan mielen harjoittamisesta, puhutaan usein mindfulnessista. Lieneekin parasta aloittaa selvittämällä mistä käsitteessä oikein on kysymys. “Mindfulness on yhtä kuin perushyvän elämän taito ja se on ollut olemassa meillä oikeastaan aina”, Aleksi Litovaara aloittaa. “Kyseessä ei siis ole mikään uusi juttu, vaikka siltä saattaisikin nyt tuntua kun aiheesta niin laajasti joka puolella puhutaan. Mindfulness tarkoittaa sitä, että suhtaudumme läsnäolevaan hetkeen tietoisen hyväksyvällä ja neutraalilla asenteella sekä suuntaamme tarkoituksellisesti huomiomme kulloinkin vallalla oleviin omiin tunteisiimme ja kehollisiin tuntemuksiimme.”

Mindfulness-harjoittelussa parasta Aleksin mukaan onkin juuri se, ettei harjoituksen aikana pyritä yhtään mihinkään. Ainoa tavoite on sitoutua tarkkailemaan ja havainnoimaan nykyhetkeä lempeästi juuri sellaisena kuin se on. Mindfulness-harjoituksessa on vain tämä hetki, ei enää eilistä eikä vielä huomista.

Paljon hyvää vain olemalla

Tutkimuksissa on havaittu, että aivoissa tapahtuu mindfulness-harjoittelun aikana positiivisia muutoksia, ja ensimmäiset näistä jopa jo neljän päivän harjoittelun jälkeen. “Säännöllisen mindfulness-harjoittelun on huomattu vahvistavan aivoissa niitä alueita, joilla on vaikutusta oppimiseen, muistamiseen, tunteiden hallintaan, keskittymiskykyyn, sosiaalisuuteen, moraalisuuteen ja intuitioon”, Aleksi luettelee. “Harjoittelu myös rauhoittaa aivojen hälytyskellojen, eli mantelitumakkeiden kilkatusta. Sen sijaan, että jokaisessa vastaantulevassa stressitilanteessamme valitsisimme juokse tai kuole -paniikkireaktion, opimmekin harjoittelun ansiosta hallitsemaan tunteitamme ja käsittelemään tilannetta tyyneydellä ja järkevyydellä.”

Hätäisimmille hyvä uutinen on varmasti se, että jo itse harjoituksenkin aikana tapahtuu hyviä asioita. Tutkimusten mukaan pelkkä hengitykseen keskittyminen hidastaa ja syventää hengitysrytmiä. Hengityksen syveneminen alentaa välittömästi verenpainetta ja tämä puolestaan parantaa immuunipuolustuksen asemia.

Se, miten paljon mindfulnessia pitäisi harjoittaa, on Aleksin mukaan jokaisen oma asia. “Kukin harjoitelkoon itselleen mieluisimmalla tavalla. Jollekin voi olla sopivaa aloittaa harjoittelu vaikkapa kolmen syvän hengityksen mittaisesta tietoisuuden hetkestä. Toinen saattaa haluta hypätä suoraan syvään päätyyn ja ryhtyä tekemään 45 minuutin mittaisia harjoituksia päivittäin. Harjoittelipa sitten minkä mittaisia jaksoja tahansa, on tärkeää että harjoittelee joka päivä.”

Aleksi alleviivaa, että oikeaa hetkeä harjoituksen tekemiselle ei kannata jäädä etsimään. “Mindfulnessia voi harjoittaa missä ja milloin vain. Läsnäolevaan hetkeen voi keskittyä yhtä hyvin vaikka työmatkalla bussissa, toimistolla ennen tärkeän palaverin alkua, oman sohvan nurkassa tai sängyssä ennen nukkumaanmenoa.”

Hyvää yötä ja syksyä!

Mindfulnessista on apua myös silloin, kun esimerkiksi stressaavan elämäntilanteen takia nukkumisesta on tullut satunnaisesti hankalaa. “Kaikki me silloin tällöin kohtaamme elämässämme stressaavia tilanteita, jotka saattavat hetkellisesti aiheuttaa nukkumisongelmia. Tällöin unipulmaan voi hakea apua mindfulnessista”, Aleksi kertoo. “Kun aamuyöllä herää pohtimaan maailman murheita, voisi stressaamisen sijaan yrittääkin vain hyväksyä tilanteen sellaisena kuin se sillä hetkellä on.”

Aleksin mukaan nukahtamisessa ja unen saamisessa yksi tärkeimpiä elementtejä on irti päästäminen. “Kokeilepa seuraavalla kerralla aamuyöllä valvoessasi osoittaa itsellesi ystävällistä myötätuntoa ja vaikkapa antaa itsellesi rohkaiseva halaus. Kun suuntaat energiasi tilanteen vastustamisesta hyväksyvään läsnäoloon, saatat huomata yllättäviä asioita. Kun unta ei enää yritä pakottaa, se saattaakin tulla ihan itsestään.”

Konkreettiseksi yölliseksi mielen rauhoitusvinkiksi Aleksi neuvoo yksinkertaisen harjoituksen. “Aseta kätesi sydämesi päälle ja ole läsnä siinä tuntemuksessa, miltä sydämesi syke tai hengityksesi rytmi kätesi alla tuntuu. Ajattele, että kätesi on kuin muistilappu, johon on kirjoitettu: Tällaista sattuu kaikille ihmisille. Kaikki on hyvin ja olen ihan ok siitä huolimatta, että juuri nyt valvon.”

Viimeiseksi Aleksilla on vielä hyviä uutisia niille, jotka ovat taipuvaisia vaipumaan masennuksen alhoon syyssateiden saapuessa. “Muista, että sinulla itselläsi on aina valta valita mitä asioita haluat pitää tietoisessa mielessäsi. Jos syksyn pimeys tuntuu ottavan niskalenkkiä, kokeile seuraavaa: varaa jokaisesta päivästäsi hetki, jolloin keskityt vain mukavien asioiden ajattelemiseen. Nämä asiat voivat olla vaikkapa mieluisia muistoja menneisyydestä tai asioita, jotka elämässäsi juuri nyt ovat hyvin. Kun sitkeästi ja toistuvasti keskityt aurinkoisiin ajatuksiin, huomaat pian, että mielialasi lähtee kohoamaan, halusitpa sitä tai et!”

Katso Aleksin Meditaatiohetki työpäivään!
Aleksin omat sivut: http://aleksilitovaara.com/

Viisi väittämää urheilusta ja unesta

Viisi väittämää urheilusta ja unesta

Treenatako aikaisin aamulla vai myöhään illalla? Miten paljon unta yössä on urheilijalle riittävästi? Ovatko lisäravinteet hyvä vai huono asia? Helpotamme sukkuloimistasi kysymysmerkkien viidakossa ja vastaamme seuraavassa viiteen usein esitettyyn väittämään urheilusta ja unesta.

1. Aamutreeni, paras treeni

Mieti tarkkaan

Jos lähdet aamulla treenaamaan 4-5 tunnin yöunien jälkeen, olet taatusti riskialttiilla vyöhykkeellä. Unohda aikaisen aamuherätyksen ihannointi ja harjoittelu ennen työpäivän alkua jos et pysty varmistamaan, että edellisyön palautumisesi on ollut viimeisen päälle laadukasta. On tärkeää, että selviät päivän aikana treenin lisäksi myös muista arjen haasteista, ja tämä onnistuu vain jos olet saanut nukuttua yön aikana riittävän pitkät ja laadukkaat unet.

2. Urheilija nukkuu luonnostaan hyvin

Ei pidä paikkaansa

Jos unestaan ei huolehdi ja esimerkiksi säännöllisestä unirytmistä pidä kiinni, ei urheilija nuku sen paremmin kuin kukaan muukaan. Ja urheilijan jos kenen todella pitäisi saada unta. Siinä missä tavalliselle ihmiselle unen määräksi voi riittää 7-8 tuntia yössä, tarvitsee urheilija unta 8-10 tunnin verran.

3. Päiväunet parantavat treenin laatua

Näin se on

On olemassa tutkimusnäyttöä siitä, että puolen tunnin päiväunet ennen treeniä lisäävät vireystasoa ja reaktiokykyä. Hyvä vireystila puolestaan vaikuttaa oleellisesti siihen, miten laadukkaan treenin pystyy tekemään. Mutta muista kuitenkin olla päiväunien kanssa tarkkana ja pitää ne lyhyinä. Puolta tuntia pidemmät torkut alkavat nimittäin syödä tehoja seuraavan yön unilta.

4. Purkki rahkaa riittää iltapalaksi

Ei pidä paikkaansa

Unen aikana tapahtuu paljon merkittäviä toimintoja palautumisen kannalta ja elimistö tarvitsee tähän myös energiaa. Päivän pääateria kannattaisikin säästää iltaan, sillä sen lisäksi että aterian jälkeen vireystila luontaisesti laskee ja nukahtaminen näin ollen helpottuu, varmistetaan että elimistöllä on riittävästi rakennusaineita palautumiseen koko yön ajaksi.

5. Lisäravinteet ovat kehittymisen edellytys

Ei pidä paikkaansa

Maailman urheiluvaliot ymmärtävät, että menestyjällä on ison kuvion oltava kunnossa. Tämä tarkoittaa treenin, ravinnon ja palautumisen tasapainoa. Kun laadukkaasta levosta huolehditaan ja harjoittelu sekä ruokailu itse asiassa rakennetaan sen ympärille, päästään jo niin hyviin tuloksiin, että lisäravinteiden käytöllä ei enää tässä kohtaa saavuteta merkittäviä hyötyjä.

Palautuminen on harjoittelua tärkeämpää

Palautuminen on harjoittelua tärkeämpää

Syksy on uusien alkujen aikaa. Silloin sukelletaan usein uuden harrastuksen pariin tai aloitetaan rennosti vietetyn kesän jälkeinen elämäntapamuutos. Kun urheilukärpänen puraisee ja treenin jälkeiset endorfiinit jylläävät, unohtuu usein, että itse asiassa kehittyminen tapahtuukin pääasiassa treenin jälkeisessä palautumisvaiheessa. Treeniohjelmaansa kannattaa siis ehdottomasti liittää myös laadukas lepo!

Parhaat palautuvat kunnolla

Mikäli treenaat tavoitteellisesti, olet todennäköisesti kuullut, että palautuminen on suorituskyvyn kehittymisen kannalta tärkeä vaihe. Lähdet ehkä salilta palautusjuomapulloa hölskytellen tai banaani poskessa, ja olet varmaankin myös liittänyt viikon treenikalenteriisi ainakin sen yhden lepopäivän. Hyvä, näin juuri kuuluu tehdäkin! Mutta oletko huolehtinut myös siitä, että unesi on jokaisena treeniviikon yönä laadukasta ja palauttavaa? Varsinkin jos kehittymisesi tuntuu jääneen junnaamaan paikoilleen, kannattaa unen laatu ottaa suurennuslasin alle.

Henri Tuomilehto on tehnyt töitä satojen huippu-urheilijoiden kanssa ja tietää, mikä erottaa ammattiurheilijan usein tavallisesta kuntoilijasta.

“Kaikkein menestyneimmille urheilijoille on yhteistä se, että he kaikki ovat hyvin tietoisia palautumisen merkityksestä ja rytmittävät omaa treenaamistaan sen ympärille”, Henri paljastaa. “He kuuntelevat tarkasti omaa kehoaan ja ovat ymmärtäneet, että treenaamisessa määrää tärkeämpää onkin laatu. Ja laadukkaan treenin edellytys on aina laadukas palautuminen.”

Käytännön esimerkin Henri kertoo kestävyysurheilun maailmasta.

“Usein ajatellaan, että esimerkiksi kestävyysurheilijoille tärkeintä on treenata mahdollisimman paljon päivän aikana. Itse asiassa, parhaita tuloksia on monesti saavutettu aivan toisenlaisella harjoitusmetodilla. Jos esimerkiksi urheilijan päivärytmi on sellainen, että hänen on vaikea mennä illalla aikaisin nukkumaan, on rankkaa treeniä aivan turha sijoittaa aikaiseen aamuun. Urheilija kuuntelee tarkasti itseään, jättää aamutreenin väliin ja sijoittaa päätreeninsä siihen kohtaa päivää, jolloin hänen vireystilansa on parhaimmillaan. Tärkeintä on, että urheilija on saanut yön aika riittävästi laadukasta lepoa, vaikka se sitten tarkoittaisi pidempään nukkumista aamulla.”

Tavallinenkin tarvitsee lepoa

Siinä missä ammattiurheilijoilla on mahdollisuus rakentaa koko elämänsä treeniohjelmansa ympärille, ei tavallisella aktiiviliikkujalla ole useinkaan näin. Treenien lisäksi pitäisi pystyä hoitamaan myös kaikki muut arjen velvollisuudet, kuten perhe, ihmissuhteet, työ ja muut harrastukset. Henrin mukaan levon tarve korostuu tällöin entisestään.

“Tavallisen ihmisen arkeen kuuluu paljon muitakin asioita kuin treenaaminen. Se tarkoittaa sitä, että myös stressin ja kuormituksen määrä voi nousta korkeaksi, varsinkin jos arjen velvollisuuksien määrä ei ole suhteessa käytettävissä oleviin aikaresursseihin.”

Tavallisen kuntoilijan pitäisikin Henrin mukaan kiinnittää aivan erityistä huomiota nukkumisensa laatuun, sillä unestaan huolehtimalla arjesta selviytymisestä tulee helpompaa.

“Jos palautuminen ei ole kunnossa, kääntyvät treenin hyvät vaikutukset helposti päälaelleen. Sen sijaan että treenistä saataisiin irti hyviä asioita, se voikin alkaa syödä jaksamista.”

Miten uni palauttaa?

Unen aikainen palautuminen voidaan jakaa metaboliseen- eli hormonaaliseen sekä kognitiiviseen-, eli mielen palautumiseen.

Treenissä kehittymistä ajatellen mietitään monesti juuri metabolista palautumista. Silloin kehossa tapahtuu rakennusaineenvaihduntaa, jonka aikana elimistö täydentää energiavarastojaan. Lisäksi erittyy esimerkiksi testosteronia, jonka tehtävä on kasvattaa ja huoltaa lihaksia. Jokainen tavoitteellisesti treenaava urheilija todennäköisesti tietää, miten iso merkitys testosteronilla on kehittymiselle. Ja silti sen unenaikaisesta saannista saatetaan tinkiä.

“Esimerkiksi voimatreenissä näkee valitettavan usein että testosteronia pumpataan kehoon ulkoapäin. Tämä on aivan väärä suunta. Tärkeintä olisi huolehtia siitä, että oma keho tuottaa hormonia optimaalisesti ihan ilman mitään ulkoisia apukeinoja”, Henri alleviivaa.

LUE LISÄÄ: LEPÄÄ LIHAKSIISI KOKOA JA VOIMAA

Aivan yhtä tärkeää kuin kehon metabolinen palautuminen, on myös se, että mieli palautuu. REM-unen aikana, pääosin loppuyöstä aivojen energiavarastot täyttyvät, tapahtuu oppiminen ja muistijälkien vahvistaminen. Huolehtimalla laadukkaasta kognitiivisesta palautumisesta mahdollistat treenimotivaation säilymisen. Sillä kun mieli on virkeä, on myös harjoittelu mukavaa. Jos treeni jossain kohtaa alkaakin maistua puulta, kannattaa tarkistaa löytyisikö syy motivaation häviämiseen kenties riittämättömästä palautumisesta.

Riskit kasvavat

Mitä sitten tapahtuu, jos laadukkaan palautumisen lyö laimin? Henri Tuomilehto kertoo nähneensä tästä lukuisia esimerkkejä käytännön hoitotyössään. “Vastaanotollani näen liian usein urheilijoita, joiden harjoittelun ja palautumisen suhde on epätasapainossa”, Henri kertoo. “Palautumisen laiminlyömisestä seuraa useita huonoja asioita, jotka vaikuttavat treenaamisen laatuun heikentävästi.”

Henrin mukaan palautumisen puutteessa ihmisen puolustusmekanismit alkavat heitellä, aletaan sairastella ja tullaan infektioherkiksi. Henri kertoo kohtaavansa hyvin usein urheilijoita, jotka ovat esimerkiksi jatkuvassa flunssakierteessä.

Eivätkä huonon palautumisen negatiiviset vaikutukset suinkaan jää tähän. Henrin mukaan liian moni polttaa kynttiläänsä molemmista päistä, josta seuraa stressimekanismien heräämistä. Tällöin elimistön sympaattinen aktivaatio lisääntyy, mikä näkyy esimerkiksi syketasojen ja verenpaineen nousuna. Lyhyellä aikavälillä tästä ei ole haittaa, mutta jos epätasapaino jatkuu pitkään, tulee off-asentoon menemisestä ihmiselle lopulta hyvin hankalaa. Silloin ollaan ylikunnon tilassa, käydään ylikierroksilla koko ajan, palautuminen heikentyy ja stressitasot nousevat entisestään.

Huonojen seurausten listaan Henri lisää vielä mielen ja motivaation ongelmat, keskittymiskyvyn heikentymisen, rasitusvammariskin lisääntymisen sekä ruokailukäyttäytymisen huonontumisen.

Kuuntele itseäsi!

Äkkiseltään voi tuntua, että oikean tasapainon löytäminen treenin ja palautumisen välille on salatiedettä. Jokaisella tuntuu olevan hyviä neuvoja ja mielipiteitä, joita noudattamalla optimaalinen tila löytyy.

Henrillä on urheilijalle kuitenkin hyvin yksinkertainen neuvo.

“Kuuntele itseäsi. Sen sijaan että seuraisit muiden antamia ohjeita, selvitä, mikä juuri sinusta itsestäsi tuntuu hyvältä ja toimi sen mukaan. Niin tekevät huippu-urheilijatkin. Vaikka maailman valiot harjoittelevat tiiviissä vuorovaikutuksessa valmentajansa kanssa, ovat he kuitenkin itse aina oman harjoitusrytminsä määrittelemisessä kuskin paikalla.”

 

Kiinnostaako oppia unesta ja palautumisesta enemmän? Tutustu Voittajat tehdään yöllä -verkkovalmennukseemme.

LUE LISÄÄ VERKKOVALMENNUKSESTA

 

Unihäiriöiden lyhyt oppimäärä 2

Unihäiriöiden lyhyt oppimäärä

Hyvän ravitsemuksen ja liikunnan ohella lepo on yksi hyvinvoinnin tärkeimmistä pilareista. Levolla on myös oleellinen vaikutus kahteen ensin mainittuun. Väsyneinä teemme helpommin epäterveellisiä ruokavalintoja, emmekä jaksa liikkuakaan tarpeeksi. Ja jos liikumme, liian vähäisen levon vuoksi emme palaudu suorituksesta riittävän hyvin. Monesti ihmiset aliarvioivat levon tarpeensa ja nukkuvat liian vähän, mutta väsymyksen taustalla voi olla myös jokin lepoa haittaava unihäiriö.

Entä jos se johtuukin unesta?

Pitkään jatkunut univaje aiheuttaa monia haittoja. Se muun muassa alentaa työkykyä, vaikuttaa haitallisesti mielialaan sekä heikentää muistia ja keskittymiskykyä. Lisäksi se altistaa muun muassa sydän- ja verisuonisairauksille sekä aikuisiän diabetekselle. Unihäiriön pääoire ei välttämättä ole huono nukkuminen vaan nimenomaan juuri päiväaikainen vireystilan ja toimintakyvyn heikkeneminen.

Pitkäaikaisesta unihäiriöstä kärsii jopa joka viides suomalainen. Ei ole myöskään tavatonta, että sama henkilö kärsii samanaikaisesti useasta eri unihäiriöstä. Merkittäviä tekijöitä unihäiriöiden synnyssä ovat kiireinen elämänrytmi, kova työtahti sekä muuttuneet elintavat. Tällä hetkellä unihäiriöt luokitellaan yleisyydeltään jo kansansairauksiksi ja potilaiden määrä lisääntyy koko ajan. Unihäiriöitä on erilaisia ja niiden vakavuus vaihtelee yleisestä unettomuudesta harvinaiseen narkolepsiaan, jossa ihminen voi nukahdella tahattomasti.

Unettomuus

Yleisin unihäiriö on unettomuus. Siinä ihmisellä on nukahtamisen vaikeutta, unessa pysymisen ongelma tai usein molemmat. Sen aiheuttajia ovat muun muassa stressi, traumat ja elämänmuutokset, masennus-ahdistusoireet, alkoholin ja unilääkkeiden käyttö, muiden lääkkeiden sivuvaikutukset, somaattiset sairaudet sekä kiputilat. Unettomuus saattaa aiheutua myös elimellisestä unihäiriöstä.

Uniapnea

Uniapnea on unenaikainen hengityshäiriö, josta kärsii vähintään 300 000 suomalaista. 80–90 % prosenttia heistä ei tosin tiedä sitä sairastavansa, ja varsinkin naisten uniapnea on alidiagnosoitu. Uniapnean merkittävin riskitekijä on ylipaino, ja 70 % uniapneapotilaista on ylipainoisia. Muilla potilailla uniapnea liittyy useimmiten rakenteellisiin tekijöihin, kuten purentaan tai kookkaisiin nielurisoihin. Viimeaikainen tutkimustieto osoittaa hoitamattoman uniapnean lisäävän merkittävästi kuolleisuusriskiä. Lisääntynyt riski aiheutuu pääosin uniapneaan liittyvästä sydän- ja verisuonisairastavuudesta.

Levottomat jalat

Levottomien jalkojen -oireyhtymästä kärsii 5–8 % aikuisista, mutta 99 % sitä sairastavista ihmisistä ei tiedosta oireidensa oikeaa syytä. He kuvittelevat tuntemustensa alkuperäksi esimerkiksi selkävaivat tai suonikohjut. Levottomat jalat -oireyhtymässä raajoissa ilmenee epämiellyttäviä tuntemuksia, kuten kylmää, kuumaa, pistelyä ja puutumista, jotka aiheuttavat pakonomaisen tarpeen liikutella raajoja. Oireet ovat pahimmillaan iltaisin ja haittaavat nukkumaanmenoa.

Krooninen väsymys

Krooninen väsymysoireyhtymä on harvinainen sairaus. Oireisto saattaa muistuttaa narkolepsiaan liittyvää väsymystä sillä erolla, että nukahtelu tapahtuu yleensä paikallaan ollessa, uni on tavallisesti pitempi ja henkilö ei koe sitä virkistävänä, eikä siihen liity muita narkolepsiaan tyypillisesti kuuluvia oireita.

Parasomniat

Parasomnioilla tarkoitetaan unenaikaisia erityishäiriöitä, kuten unissakävely, yölliset kauhukohtaukset ja REM-unen käyttäytymishäiriö. Lapsilla parasomniat ovat varsin tavallisia, eivätkä ne pääsääntöisesti aiheuta toimenpiteitä. Lapsilla parasomnioita esiintyy etenkin infektioiden tai univajeen provosoimana. Aikuisilla parasomniat ovat harvinaisempia ja voivat aiheuttaa sosiaalisesti häiritsevää käyttäytymistä öisin, unen rakenteen rikkoutumista ja päiväväsymystä.

Narkolepsia

Narkolepsia on harvinainen sairaus. Sen keskeinen oire on katapleksia. Katapleksiakohtauksissa tunnereaktiot aiheuttavat äkillisen lihasvoiman menetyksen ja narkolepsiapotilas voi nukahtaa tahattomasti. Narkolepsiaa voi esiintyä myös ilman katapleksiaa, ja narkolepsiapotilailla esiintyy myös poikkeavaa päiväväsymystä. Nykykäsityksen mukaan narkolepsian aiheuttaja on aivoissa tapahtuva autoimmuunireaktio.

Apu löytyy oikeanlaisella hoidolla

Usein ihmiset eivät koe itse väsymystä ongelmana vaan hakevat apua vasta, kun väsymys aiheuttaa muita ongelmia. Monesti apukaan ei tosin ole riittävää, sillä toistaiseksi vain harvoilla lääkäreillä on unilääketieteestä tarvittavaa tietoa. Usein uniongelma luokitellaan psyykkiseksi, vaikka se on sitä vain murto-osalle potilaista. Lisäksi hoitona käytetään lähinnä unilääkkeitä, jotka voivat aiheuttaa riippuvuutta eivätkä kuitenkaan poista väsymyksen taustalla piilevää syytä. Unilääkkeiden vaikutuksen alaisena oleva ihminen voi havahtua useita kertoja tunnissa, mutta hän ei vain itse sitä huomaa.

Useimpiin unihäiriöihin kuitenkin löytyy tehokas hoito, kunhan häiriön perimmäinen syy on selvitetty. Coronaria Uniklinikalla kunkin asiakkaan unihäiriö diagnosoidaan perusteellisella unitutkimuksella, ja hoito on aina syynmukaista. Coronaria on edelläkävijä unihäiriöiden hoidossa.

 

Tunnetko itsesi väsyneeksi? tai epäiletkö unihäiriötä? Varaa aika ensikäynnille verkkoajanvarauksen kautta tai laita meille yhteydenottopyyntö niin soitamme sinulle:

Lomake 423466481 näytetään tässä.